Оглавление:
Хотя может быть полезно дать вашим дряблым битам имя любителя, чем просто сказать, что вы перевозите лишний жир, это именно то, что целлюлит: жир. По данным Американского совета по физическим упражнениям, только диеты не могут полностью избавиться от целлюлита - вам тоже нужно упражнение. Если мышцы подколенного сухожилия на спине ваших ног остро нуждаются в небольшом снижении целлюлита, начните тренировать их с помощью прогрессивно-взвешенных упражнений.
Видео дня
Стабильность мяча Закручивание ног
Шаг 1
Ложитесь на спину, вытянув ноги вперед и каблуки на шаре стабильности.
Шаг 2
Поднимите бедра с пола и сожмите задницу, подколенное сухожилие и основные мышцы.
Шаг 3
Потяните мяч в сторону вашего приклада, сгибая колени. Используйте мышцы подколенного сухожилия, чтобы выполнить движение.
Шаг 4
При короткой паузе, когда мяч почти касался вашего приклада и напряг ваши подколенные сухожилия, плотно затяните его, а затем медленно вытяните ноги назад.
Шаг 5
Переключитесь на сидящую, стоячую, лежащую или стоящую на коленях машину для завивки ног, если вы тренируетесь в тренажерном зале, но не имеете доступа к шару стабильности.
Шаг 6
Снимайте ногу с мяча и выполняйте одноногие завитки, если вы легко найдете версию с двумя ногами.
Step-Ups
Шаг 1
Встаньте перед шагом или полем, установленным на высоту колена.
Шаг 2
Предположим, что стойка ширины плеч с вашими носками направлена вперед.
Шаг 3
Поместите правую ногу на коробку и сильно нажмите, приложив левую ногу к коробке.
Шаг 4
Слегка касайтесь коробки пальцами левой ноги, поэтому большая часть вашего веса все еще проходит через пятку правой ноги.
Шаг 5
Положите свою левую ногу обратно на пол, но держите правую ногу, прочно посаженную на коробке. Повторите шаг для всех повторений с одной стороны, прежде чем переключиться на левую ногу на коробке.
Шаг 6
Увеличьте высоту коробки или держите гантели, штангу или гири, чтобы сделать ход более сложным.
Хип-броски
Шаг 1
Сядьте перед скамейкой весов, при этом верхняя часть спины опирается на нее.
Шаг 2
Шаг ваших ног вперед, чтобы ваши колени согнуты до 90 градусов.
Шаг 3
Надавите бедрами к потолку, чтобы ваш торс был параллелен полу, и ваши единственные точки соприкосновения - ваша спина на скамейке весов и ноги на полу.
Шаг 4
Удерживайте позицию на секунду, затем медленно опустите бедра вниз на пол. Просто прикоснитесь к полу очень осторожно с вашим прикладом, а затем снова поднимите бедра назад.
Шаг 5
Продвигается вперед к одноногим бедрам, советует тренер по силе Бен Бруно. Затем, как только вы будете довольны ими, добавьте вес, удерживая штангу на коленях.Возможно, вам понадобится обернуть пенопласт или свитер вокруг бара, чтобы он не выкапывал в бедра слишком много.
Советы
- Выполняйте все упражнения в течение 10-15 повторений, используя достаточно тяжелый вес, чтобы ваша усталость мышц в последних парах повторений. Возьмите две секунды, чтобы подняться и на четыре секунды ниже, и когда упражнение станет слишком легким, добавьте больше веса, советует Уэйн Л. Уэсткотт, доктор философии, директор по исследованиям фитнеса на Южном берегу YMCA, штат Массачусетс.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с вашим врачом и квалифицированным персональным тренером или инструктором по фитнесу перед началом тренировочного плана.
