Оглавление:
Подколенные сухожилия, расположенные на тыльной стороне бедер, сгибают колени и играют ключевую роль в беге. По данным Института спортивной медицины и спортивной травмы им. Николая, повторяющиеся натуры бегунов подвергают риску травмы подколенного сухожилия и напряжения. Университет Делавэрской спортивной и ортопедической клиники рекомендует, чтобы бегуны выполняли упражнения, которые укрепляют бедра, чтобы предотвратить травмы и улучшить работу.
Видео дня
Устойчивость к мячу Коррекция сухожилий
Построение стойки подколенного сухожилия улучшает положение и поход бегунов, согласно Бостонскому бегущему центру. Бегун со слабыми подколенными сухожилиями может поместить слишком много ее веса на пятки, когда она приземляется, делая чрезмерный стресс на ее бедрах, коленях и лодыжках. Устойчивый локоть подколенного сухожилия укрепляет слабые мышцы. Чтобы сделать это упражнение, лежа на спине лежа на земле. Поместите мяч стабильности под ваши икры и ноги. Положите руки на коврик рядом с бедрами. Поднимите бедра, пока они не образуют прямую линию с вашими плечами и коленями. Затем скрутите колени к груди. Когда вы это сделаете, мяч перевернется к задней части ваших ног. Протяните ноги до прямой и повторите, пока не закончите 15 повторений. Чтобы сделать это упражнение более сложным для ваших подколенных сухожилий, оставьте только свои ноги на мяче.
Кудрявые хомуты с завязками
Университет штата Делавэр рекомендует стоять подколенными сухожилиями, чтобы укрепить заднюю часть ног и предотвратить травму. Чтобы сделать постоянный завиток подколенного сухожилия, встаньте прямо, сдвиньте ноги прямо рядом друг с другом и положите руки на спинку стула. Поднимите правую ногу позади своего тела, указывая пальцами на землю. Поднимите ногу к своей заднице, остановившись прямо перед тем, как пятка коснется ее. Опустите правую ногу, пока она не упадет на пол. Немедленно повторите и продолжайте, пока не закончите 15 повторений. Ношение веса лодыжки увеличивает интенсивность этого упражнения.
Бегущие высокие колени
Бегуны должны выполнять упражнения на плиометрике, чтобы увеличить силу создания подколенных сухожилий, согласно Университету штата Делавэр. Плиометрия взаимодействует с волокнами с быстрым подергиванием бедра, которые отвечают за короткие взрывные всплески движения. Спринтеры или интервальные бегуны получают преимущества от плиометрии, которые увеличивают мышечную продукцию в течение небольшого периода времени. Бегущие высокие колени укрепляют подколенные сухожилия и используют волокна с быстрым подергиванием. Чтобы сделать это упражнение, встаньте прямо и сделайте 90-градусные углы локтями. Запустите на месте в течение нескольких секунд, чтобы построить скорость. Затем поднимите правое колено настолько высоко, насколько можете, к груди, поднимите левую руку на подбородок и опустите правую руку к своим ягодицам.Земля на шаре вашей ноги. Немедленно поднимите левое колено и правую руку, отбрасывая левую руку к своим ягодицам. Продолжайте чередование до тех пор, пока вы не закроете 15 подъемов колена с каждой стороны. Правильная форма необходима во время этого упражнения; держите спину прямо и замедляйте, если вы обнаружите, что вы падаете или сворачиваете спину.
