Обучение высокопоставленных лиц

Тяжелая тренировка - это упражнение, в котором мышцы создают силу для преодоления сопротивления, силы тяжести или того и другого. Программы обучения веса могут помочь вам в достижении многих целей, в том числе в улучшении мышечной силы и выносливости. Сила - это способность преодолевать наибольшее количество веса один раз. Выносливость - это способность преодолевать меньшее количество веса много раз. Для повышения прочности рекомендуется использовать от 6 до 10 повторений. Для повышения выносливости обычно используются наборы от 10 до 12 повторений. Обучение с высоким повторением состоит из повторений от 20 до 100.

Видео дня

Мышечная функция

Мышцы имеют волокна, которые завербовываются для создания силы для преодоления сопротивления. Цель каждого упражнения состоит в том, чтобы достичь 100% вербовки мышечных волокон. Более высокие веса используют более низкие повторения, а более легкие веса используют более высокие повторы для достижения мышечной недостаточности. При тренировке размер мышечных волокон увеличивается, так как гипертрофия - увеличение мышечной массы - происходит.

Выбор весов

Выбор веса для упражнений по весу основывается на максимальном или максимальном весе, который можно снять один раз - макс. Выбранные веса - это процент от вашего максимального значения. Для тренировки с высокой повторяемостью выберите веса, которые составляют примерно 50 процентов от вашего максимального значения и выполняют от 20 до 30 повторений. Некоторые тренировки с более высоким повторением требуют от 30 до 100 повторений. Это не должно выполняться с каждой тренировкой.

Преимущества тренировки с высоким уровнем подготовки

Обучение с высокой повторностью повышает плотность ваших капилляров, кровеносных сосудов, которые снабжают ваши мышцы кровью. Увеличенная циркуляция обеспечивает увеличенное количество питательных веществ для рабочих мышц. По мере того как повторения увеличиваются, так и использование жира, что полезно для потери жира и улучшения мышечного тонуса. Учения с высоким повторением выполняли каждую третью-пятую тренировку, добавляя разнообразие в тренировки и помогая преодолевать тренировочные плато.

Типы тренировок высокого уровня

Обучение с высокой повторностью используется для достижения успехов в мышечной выносливости. Хотя выбраны более низкие весы, цель все еще должна работать до отказа. Набор пауз для отдыха - это один метод упражнений. Тренировка состоит из выполнения двух наборов из 15 повторений с использованием веса, который можно снять только примерно в 10 раз. Выполните первые 10 повторений, сделайте паузу и сделайте пять вдохов, затем продолжите и завершите еще пять повторений до общей 15. Другой метод - это 20-повторный набор частичной подготовки, который использует более тяжелые веса. Используя высокие веса, выполните 20 повторений, перемещаясь по половине диапазона движения. Используйте верхний диапазон или более сильную половину диапазона.