Оглавление:
Наружный оборот тазобедренного сустава происходит, когда ваша бедренная кость отворачивается от средней линии, поворачивая колено. Мускулы, участвующие во внешнем обороте тазобедренного сустава, включают в себя четырехугольный белок, пириформ, gluteus medius и gluteus maximus, а также несколько меньших мышц. Укрепление ваших внешних ротаторов тазобедренного сустава помогает приспособить их к тазу и коленям, а также может улучшить спортивные результаты и повседневную деятельность. Не забудьте разогреть, прежде чем начать силовую тренировку.
Видео дня
Сиденье с усилием со шкивом
Упражнение «поворот на спине», как объясняется ExRx. net, нацеливает все основные мышцы на внешнее вращение бедра. Сядьте на скамейку рядом со взвешенным шкивом, расположенным на высоте лодыжки. Положите обе ноги на пол на расстоянии бедра. Нижняя и верхняя половины ног должны образовывать прямые углы. Прикрепите шкив к одной лодыжке. Слегка поднимите взвешенную ногу, поддерживая угол 90 градусов. Осторожно качайте ногу взвешенной ноги за другой. Завершите от 10 до 12 повторений, переключите вес на другую ногу и повторите.
Усилитель бокового сцепления с лентой
«Раскладушка» также нацелена на внешние ротаторы с акцентом на gluteus medius. Для этого упражнения вам понадобится петля сопротивления. Поместите резиновую ленту вокруг бедер, чуть выше ваших коленей. Ложитесь с правой стороны, согнув колени. Поместите правый локоть под голову для поддержки и левой рукой на бедре. Поднимите левое колено с правого колена, открыв колени в раскладушку. Завершите от 10 до 12 повторений и повторите с другой стороны.
