Home Пекторальные упражнения

Построение идеального сундука не должно означать часов в тренажерном зале. Используя свой вес тела, гантели и полосы сопротивления, вы можете получить эффективную тренировку для ваших основных и мелких мышц грудной клетки дома. Изменение между различными видами упражнений ведет к тому, что ваша домашняя тренировка привлекательна, и все, что вам нужно, - это небольшое открытое пространство. Проконсультируйтесь с врачом перед началом этого или любого режима тренировки.

Видео дня

Все, что вам нужно, это вы

Отжимания предлагают различные варианты работы с грудными мышцами у себя дома. Все, что вам нужно, это плоская, устойчивая поверхность, в помещении или снаружи. Для основного отжимания держите свое тело прямо, только руки и пальцы ног касаются пола. Ваши руки должны быть даже с вашими плечами, но расположены немного шире. Понизьте свое тело к полу, не касаясь его, удерживая свое тело прямо от шеи до лодыжек, затем поднимитесь до тех пор, пока ваши руки не будут расширены. Выполните от одного до двух наборов из 10 отжиманий. Когда вам нужно сделать это сложнее, измените свое положение, сделав кулак руками и сделав отжимания на наших суставах, или держите мяч для медикаментов - или другой удобный для вас мяч, такой как футбол или баскетбол - обеими руками пола и использовать его в качестве основы вашего отжимания. Нестабильность мяча заставляет грудь и сердечник усердно работать во время отжиманий. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, например, на ступеньке или диване.

Насос Некоторые гантели

Гантели позволяют добавлять различные уровни сопротивления к тренировке грудной клетки. Чтобы выполнить гантели, лежите на спине на полу или коврике или отдыхайте спиной на шаре стабильности для большего диапазона движения. Начните с слегка согнутых рук, держа гантели над сундуком. Откройте их, пока ваши локти не коснутся пола, или, если вы на шаре стабильности, ваши локти идут немного ниже, чем ваш сундук. Вернитесь в начальную позицию и выполните по крайней мере два набора из 10 повторений. Для большей интенсивности выполняйте движение только одной рукой за раз, используя слегка более легкую гантель - без одинакового веса в каждой руке, ваше тело может стать неуравновешенным, если вы на шаре стабильности, но более легкий вес помогает бороться Эта проблема.

Связывание с группами сопротивлений

Полосы сопротивления легко хранить и использовать, что делает их идеальными для домашнего использования. Чтобы работать на груди, используйте полосы, которые снабжены механизмом крючка. Этот крюк обычно соединяется с закрытой дверью и позволяет расположить полосу на высоте грудной клетки. После подключения группы, встаньте перед дверью спиной к ней, держа ручку в каждой руке. Выполните сундуки, похожие на гантели. Держите локти слегка согнутыми, затем слегка двигайте руками за спиной перед собой, позволяя вашим пальцам касаться.Вы также можете выполнить эту задачу одной рукой. Сделайте от одного до двух наборов из 10 повторений. Опустите крючок и держите руки рядом с плечами для сундуков. Выдвиньте перед сундуком, подняв руки под небольшим углом, но только примерно так же высоко, как подбородок. Сделайте два набора из 10.

More Cardio Action

Включите упражнения на грудную клетку в кардио-тренировку с такими движениями, как burpees. Эти кардио двигатели более продвинутые, поэтому сначала работайте с личным тренером, чтобы убедиться, что вы понимаете правильную форму и технику, чтобы помочь предотвратить травмы, и постепенно прокладывайте себе путь до полного количества повторений. Для бурпи, встаньте, затем опуститесь на корточки, положив руки на пол. Выбейте ноги за собой и выполните отжимание, а затем отмените ход. Однако, не вставайте полностью. Держите свое тело наполовину приземистым, чтобы вы могли быстрее вернуться и ускорить мышцы грудной клетки. Сделайте один из восьми повторений. Во время тренировки с отжиманием используйте взрывные движения, которые выталкивают руки из-под земли. Попытайтесь хлопать в верхней части своего отжимания для большего количества кардио. Выполните один набор из 10. Снова, всегда проконсультируйтесь с врачом за последним словом перед началом любого из этих упражнений.