Оглавление:
Уравнение для потери веса прост: потребляйте меньше калорий, чем вы горите. Однако применение этого уравнения на практике может быть сложным. Искушения, голод, стресс и скрытые калории сводят на нет ваши усилия по диете. Упакованные работы и семейные графики усложняют работу. Потеря 18 фунтов. принесут некоторые усилия и значительные изменения в образе жизни, но выгоды будут стоить того.
Видео дня
Шаг 1
Задайте реалистичную цель потерять всего один или два фунта в неделю, чтобы достичь своей цели через девять-18 недель. Не пытайтесь сбивать диету или дополнения, которые обещают более быстрые результаты, поскольку они, скорее всего, не удастся вам в долгосрочной перспективе, предупреждает Американская кардиологическая ассоциация.
Шаг 2
Умножьте свой вес, в килограммах, на 12, чтобы определить количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса, рекомендует Джоанн Ларсен, Р. Д. по заданию диетолога. Вычитайте 500, чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно, чтобы потерять один фунт в неделю. Например, если вы весите 160 фунтов., требуется 1, 920 калорий для поддержания вашего веса или 1, 420, чтобы потерять фунт в неделю.
Шаг 3
Распределите свои калории за три приема пищи и две закуски. Выделяйте примерно четверть вашей ежедневной калорийности каждый на завтрак, обед и ужин. Зарезервируйте оставшуюся часть двух закусок, которые будут использоваться в течение дня. В приведенном выше примере каждый прием пищи содержит 355 калорий, а каждая закуска - около 175 калорий.
Шаг 4
Сделайте каждый прием пищи 3 унции. часть белкового белка и здорового углевода. Выбирайте креветок, бобы, рыбу, без кожицу, лишнюю говядину, тофу или яичные белки как белки и хлебные продукты из цельного зерна, коричневый рис, сладкий картофель, лебеду или овсянку как здоровые углеводы. Измерьте порцию в виде ½ стакана зерен или крахмалистых овощей; один кусок хлеба; или порции зерновых в соответствии с информацией. Ешьте щедрые порции водянистых зеленых и оранжевых овощей.
Шаг 5
Включите ненасыщенные жиры, поскольку примерно 30 процентов ваших ежедневных калорий говорит Ларсен. Выбирайте такие продукты, как семена, орехи, оливковое масло, авокадо и лосось в качестве источников жира, а не жирного мяса, масла, пальмового масла или жиров в обработанных закусках.
Шаг 6
Закуска на фрукты и молочные продукты с низким или низким содержанием жира. Выберите два-три 8-унций. порции продуктов, таких как обезжиренное молоко, творог и простой йогурт.
Шаг 7
Упражнение, чтобы сжечь дополнительные 250-500 калорий в большинстве дней, чтобы потерять 18 фунтов. Быстрее. Пройдите в течение часа в темпе 3. 5 миль / ч, чтобы сжечь 277 дополнительных калорий в день, если вы весите 160 фунтов и теряете еще один фунт в неделю. Принесите свою скорость до бега на 5 миль в час и сжигайте 584 калории за час, которые, если их выполнять пять раз в неделю, могут дать почти еще один полный фунт потери веса в неделю.Проведите другие упражнения, такие как походы, ракетки, аэробные занятия или внутренние гребцы, чтобы сжечь аналогичное количество калорий, говорит клиника Майо. Напишите свои планы упражнений в свой календарь и назначьте встречу не подлежащей обсуждению.
Предупреждения
- Не употребляйте менее 1 200 калорий в день в качестве женщины или 1 500 человек в качестве человека или риска, связанных с питанием, раздражительностью и низким уровнем энергии, советует MedLine Plus. Проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или плана упражнений.
