Оглавление:
Бегущая машина или беговая дорожка, как ее обычно называют, представляет собой удобную часть тренажера, которая обеспечивает эффективная внутренняя кардиоваскулярная тренировка путем бега или ходьбы. Большинство беговых дорожек предлагают множество вариантов и позволяют взбираться по холмам или выбирать из нескольких заранее установленных программ, которые направляют вас по различным бегущим дорожкам с разной скоростью и сортами наклонов. Создание собственной тренировки также всегда является опцией на беговой дорожке.
Видео дня
Шаг 1
Разработайте план, прежде чем вы войдете на беговую дорожку. Учет конкретной цели для сеанса может помочь максимизировать вашу производительность во время тренировки. Например, увеличивая и поддерживая скорость, работая в течение определенного времени, например, 30 минут или после интервальной программы, которая включает в себя изменение наклона во время тренировки.
Шаг 2
Разминка в течение первых пяти минут тренировки на беговой дорожке. Будете ли вы бегать или ходить на протяжении всего сеанса, начиная медленно и постепенно увеличивая темп, вы можете избежать быстрого выгорания или травмы.
Шаг 3
Увеличьте наклон, чтобы имитировать ходьбу или бегущие холмы, которые помогают укрепить ваши ягодицы, подколенные сухожилия и телята. Начните с умеренного наклона и постепенно становитесь более крутыми, постепенно становитесь сильнее. Поднимите холмы с надлежащей формой, чтобы избежать травм стопы и лодыжки; держите мышцы живота, чтобы защитить нижнюю часть спины; предпринимать небольшие шаги; и у вас подножие под землей прямо под центром вашего тела. Приземляйтесь на своей середине ноги и прокрутите пальцы ног, чтобы оттолкнуть, с упором на большой палец.
Шаг 4
Измените темп своей деятельности, вращаясь через интервалы ходьбы, бега или спринте. Пройдите или слегка пробежите в течение двух минут, а затем увеличьте темп до бега или спринта в течение 60 секунд. Продолжайте изменять между медленными и быстрыми шагами в течение 20-30 минут.
Шаг 5
Смешайте его, вставив две-три минуты веселых, но эффективных упражнений, которые будут нацелены на все группы мышц ног, например, перетасовка в стороны, ходьба или прохождение назад. Замешайте беговую дорожку во время выполнения этих упражнений и держитесь за перила, чтобы обеспечить стабильность.
Шаг 6
Растяните после сеанса беговой дорожки в течение 10-15 минут. Включите все группы мышц, которые были активированы во время тренировки, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, телята и лодыжки. Держите каждый участок в течение 30 секунд, когда вы глубоко вдыхаете свой нос и выдыхаете через рот. Избегайте подталкивания мышц к их нормальному диапазону движения при растяжении.
Советы
- Оставьте по крайней мере один полный день между сеансами беговой дорожки, чтобы дать время для мышц отдохнуть и выздороветь.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой ходовой или бегущей программы. Сообщите своему врачу, если у вас есть травмы или медицинские условия, которые могут быть затронуты при разработке на беговой дорожке.
