Как сгладить свой желудок, если вам больше 50 лет

Пятьдесят могут быть новыми 40, но убедить ваши мышцы живота в этом может занять определенную работу. Хотя вы можете сгладить свой абс после 50 лет, вы теряете мышечную массу со скоростью примерно от 3 до 8 процентов каждые десять лет после 30 лет и со скоростью даже быстрее, чем после того, как вы пройдете 60 лет. появляется растущая тенденция накапливать жир, особенно вокруг середины.

Видео дня

Хорошей новостью является то, что мышцы - в любом возрасте - в конечном итоге реагируют на физические упражнения. Кроме того, преимущества сглаживания мышц живота для людей, которые составляют 50 с лишним, гораздо больше, чем косметические. Создание брюшной мышцы и сокращение жира вокруг середины также защищает вас от развития резистентности к инсулину, предшественника диабета.

Преподавание Old Abs Новые трюки

«Упражнения для плоских абс одинаковы, независимо от того, 25 или 75», - говорит личный тренер из Лос-Анджелеса Дэвид Нокс, автор книги «Body School»: Новое руководство по улучшению движения в повседневной жизни. «Конечно, вам, возможно, придется преодолевать некоторые возрастные ограничения, такие как ограниченная гибкость и проблемы с обратной связью или совместными задачами, но основы по-прежнему:

• Приседания для работы с нижней частью живота.
• Кранки для работы с верхней частью живота.
• Доски для полной тренировки ядра
• Ножницы для нижней и средней части живота.
• Круги для торса и гибкости.

Баланс - это ключ

Однако, чтобы сосредоточиться на своем абс, за исключением других групп мышц, это рецепт травмы и боли, предупреждает Нокс. «Если вам больше 50 лет, приготовьте остальную часть своего тела, или вы пойдете, у вас будет серьезный дисбаланс», - говорит Нокс. «Я вижу людей, которые тверды в своем ядре, но мягкие, как хлебное тесто в другом месте. «

Сбалансированная программа упражнений включает аэробные упражнения в дополнение к силовому обучению. Американский колледж спортивной медицины рекомендует по крайней мере 30 минут активности умеренного уровня пять дней в неделю или 20 минут интенсивной активности три дня в неделю. Высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT, является эффективным способом достижения целей фитнеса. Он включает в себя вспышки активности интенсивности, за которыми следуют различные интервалы восстановления и может быть адаптирован ко всем уровням пригодности. По словам ACE, включение обучения интервала HIIT в общую программу кондиционирования увеличивает прогресс в отношении кардиореспираторной пригодности. Однако, независимо от вашего возраста, важно изменить обучение HIIT на безопасный и соответствующий уровень сложности для вашего кондиционирования.

Подробнее: лучшие упражнения с потерей веса в возрасте старше 50

Советы для запоминания

Нокс предлагает эти советы для получения плоского абс, если вам 50 или более:

• Когда дело доходит до репутации, есть давняя дискуссия о том, лучше или медленнее.Нокс считает, что абдоминальное определение лучше достигается быстрыми повторениями.
• Уменьшите лишний вес с помощью диеты, а также упражнение

  . Если вы носите запасную шину, одно упражнение не принесет вам плоский

  желудок.

• Сожмите живот, делая упражнения на растяжку

  или позы йоги, такие как доска.

• Имейте в виду, что йога сама по себе не сгладит ваш желудок

Take It Easy

Если вы приступили к фитнес-режиму, когда вы были моложе, имейте в виду, что вам, скорее всего, придется довольствоваться более медленный, более устойчивый прогресс и «действительно сосредоточиться на вашей форме, потому что у вас есть более высокий риск получения травмы», - говорит Нокс. «Перед тем, как начать, вы должны принять во внимание свой уровень фитнеса. «

Нокс проповедует то, что он называет« 80-процентным правилом ». «Лучший способ избежать травм и создать плавную траекторию прогресса - остаться на уровне 80 процентов того, что вы думаете, что можете сделать». Люди склонны переоценивать свое состояние, даже если считают, что они консервативны, - говорит Нокс. Итак, какова бы ни была ваша самая тщательная оценка ваших способностей, дайте ей 20-процентную скидку ».

Не забывайте диету

« Возможно, мне не нужно это говорить, но я все равно скажу: вы это то, что вы едите! - говорит Нокс. Он использует здравый подход к диете. «Ваша машина работает на топливе, которое вы положили в него. Цельные зерна, фрукты и настоящие овощи. Бережливые белки из животных источников и растительных белков из сои, нута и чечевицы. При приготовлении пищи используйте ненасыщенные масла. Что касается потери веса, там много диет, но мой рецепт питается правильно и сжигает больше калорий, чем вы принимаете ».

При выборе диеты важно выбрать диету, подходящую для ваших личных предпочтений и образ жизни. Тем не менее, существует значительное доказательство того, что снижение углеводов помогает уменьшить жир живота. Это не значит, что вы тоже должны на Диете Аткинса. В исследовании, опубликованном в журнале «Journal of Nutrition» за январь 2015 года, сообщается, что умеренное снижение углеводов было эффективным в снижении уровня жира на животе и снижении резистентности к инсулину.

Подробнее: 10 Удивительных плоских блюд живота