Как получить вес в месяц для женщин

Недостаточный вес может сделать вас уязвимым для болезни, способствовать чувству усталости и слабости и нарушить нормальный менструальный цикл. Тем не менее, увеличение веса здоровым образом требует времени. Через месяц вы можете добавить к вашему фрейму 2-4 фунта. Вы не хотите есть только продукты, которые содержат много калорий, чтобы добавить вес. Питательные, высококалорийные продукты питания и физические упражнения поддерживают здоровый вес, улучшающий ваше здоровье и внешний вид.

Видео дня

Создайте избыток калорий в течение месяца

Чтобы набрать вес, вам нужно есть больше калорий, чем каждый день. Излишек от 250 до 500 калорий в день будет составлять от 1/2 до 1 фунта здорового веса для вашего тела. Чтобы определить, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать свой текущий вес, используйте онлайн-калькулятор или проконсультируйтесь с диетологом. Затем добавьте 250-500 калорий к этому номеру, чтобы придумать свою ежедневную цель для калорий для увеличения веса.

Распространите свои калории за три приема пищи и две закуски. Таким образом, вам не нужно набивать себя в один прием пищи, и вам становится легче попасть в ваш целевой прием. Воспользуйтесь каждой возможностью, чтобы поместиться в калории, чтобы помочь вам достичь цели на один месяц веса.

Увеличение количества калорий при еде

Употребление больших порций здоровой пищи - это простой способ добавить калории. Например, приготовить дополнительную 1/3 стакана сухой овсяной муки на завтрак, чтобы добавить 102 калории; добавьте еще 1/2 чашки курицы к обеду на 107 калорий; есть еще 1/2 чашки пасты из цельной пшеницы за ужином еще на 87 калорий; или выберите большой сладкий картофель вместо среднего, чтобы добавить 60 калорий.

Если добавление частей затрудняет вам приготовление пищи, попробуйте калорийно-плотные дополнения - продукты с большим количеством калорий в небольшой порции. Положите 50 изюмов ​​в утренний злак для еще 78 калорий; добавьте унцию грецких орехов в ваш салат за 183 калории; или, прежде чем добавить соус, бросьте цельнозерновые макароны в 1 столовую ложку оливкового масла на 124 калории. Экстра-арахисовое масло на тосте, авокадо на бутербродах и кулинарные хлопья в молоке - другие способы проникнуть в лишние калории во время еды.

Закуски важны для увеличения веса

В закусочных закусках, таких как чипсы, печенье и обработанные закуски, содержатся дополнительные калории, но переедание сахара и рафинированных зерен создает риски для здоровья, такие как сердечно-сосудистые заболевания, даже если вы стройны, Вместо этого выбирайте закуски для всей еды: 1/2 чашки hummus обеспечивают около 200 калорий; столовая ложка миндального масла предлагает 100 калорий; и большой банан содержит 120 калорий. Сушеные фрукты, орехи и семена содержат концентрированные калории, которые вы можете легко носить с собой, чтобы вы не пропустили закуски.

Молоко и 100-процентный фруктовый сок между приемами пищи увеличивают ежедневное потребление калорий, когда целая еда непрактична. Избегайте пить во время еды или вы можете пополнить слишком много, чтобы закончить еду. Смешайте сухое сухое молоко в стакан молока, чтобы добавить лишние калории в каждый глоток, или добавить его в кастрюли и коктейли для получения немного лишних калорий и белка. Порошок содержит 80 калорий и 8 г белка в 1/3 чашки.

Дополнительные калории из белковых продуктов помогают поддержать усилия, которые вы предпринимаете, чтобы добавить здоровую мышечную массу, а также калории. Еще одна унция или два мяса на бутерброде, творог в виде закуски или совок сывороточного белка в стакане молока - все это способ увеличить потребление калорий и белка.

Двигайтесь, чтобы стимулировать свой аппетит

Даже если вы пытаетесь взять больше калорий, чем вы горите, продолжайте двигаться - сердечно-сосудистая система с умеренной интенсивностью сохраняет здоровье и стимулирует аппетит, поэтому вы можете съесть все необходимые вам калории чтобы набирать вес. Цель в течение минимум 150 минут в неделю, рекомендованная Центрами по контролю и профилактике заболеваний.

Силовая тренировка поможет вам нанести здоровую мышечную массу, которая увеличит ваш вес и мышечный тонус. Не беспокойтесь об этом, заставляя вас выглядеть неважно; вы должны тренироваться исключительно тяжело для дополнительной мышечной массы, чтобы превратить вас в строителя тела. Две тренировки в неделю, которые касаются всех основных групп мышц, по крайней мере, в одном наборе из восьми-двенадцати повторений, достаточны для здоровья и фитнеса. Если вы заинтересованы в размере здания, подготовьте до двух или трех наборов из шести-восьми повторений с использованием тяжелых весов.