Оглавление:
Чтобы максимизировать скорость, с которой вы можете построить размер в майонере грудной клетки, или следовать за программой тренировки веса, которая разработана для стимулирования увеличения мышечной массы. Программа должна состоять из тренировок большого объема, которые разрушают вашу грудную мышечную ткань, а также достаточные периоды отдыха. В то время как ваши тренировки - это то, что вызывает процесс наращивания мышц, во время выходных дней между вашими тренировками ваши размеры увеличиваются. Поэтому, чтобы наиболее эффективно строить ваши корни, сосредоточьтесь на выполнении качественных тренировок, а затем обеспечите свои мышцы остальным и топлива, которые им нужно выращивать.
Видео дня
Программа укрепления груди
Шаг 1
Участвуйте в тренировках по тренировкам по весу, которые нацелены на ваших ребят два дня в неделю. Чтобы увеличить размер мышц, ваши тренировки должны быть достаточно высокого объема, чтобы перегрузить мышечную ткань, чтобы стимулировать рост. Однако столь же важным для их развития является обеспечение им достаточного отдыха между тренировками для их лечения и последующего роста. Запланируйте от двух до трех дней отдыха между сеансами. Например, лифт по вторникам и пятницам.
Шаг 2
Сделайте три-шесть наборов упражнений на сундук, которые вы включите в свою тренировку. Профессиональная сила и кондиция Dr. Helen M. Binkley рекомендует этот объем для тех, кто хочет наращивать мышечный размер. Когда вы начинаете, начинайте с трех сетами, а затем постепенно пробивайтесь до четырех, пяти и шести. Каждый набор должен включать от 6 до 12 повторений. Держите периоды отдыха между наборами относительно короткими: от 30 до 90 секунд.
Шаг 3
Выберите подходящее количество веса для каждого упражнения. Вы хотите, чтобы каждый комплект был сложным. Поэтому отрегулируйте вес, который вы используете, если вы не можете достичь шести повторений или вы можете выполнить 12 или более повторений без каких-либо затруднений.
Шаг 4
Выберите три-пять упражнений для грудной клетки, чтобы включить их в тренировку. Исследование 2012 года, финансируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что штангой для штанги является лучшим упражнением для грудной клетки для ориентации на грудную клетку. Другие качественные упражнения на грудную клетку включают в себя гантели для сундуков, наклонные сундуки, сундуки, отжимания и кроссоверы.
Заправка процесса мышечного строительства
Шаг 1
Увеличьте ежедневное потребление белка. Белок играет важную роль в процессе наращивания мышц. Д-р Джозеф А. Хромьяк из Национальной ассоциации прочности и кондиционирования рекомендует вам потреблять от 0,65 до 0,80 грамма белка за каждый фунт, который вы весите ежедневно. Например, если вы в настоящее время весите 150 фунтов, вы будете хотеть принимать 97. 5-120 граммов белка каждый день.
Шаг 2
У вас есть готовая еда после тренировки. Употребление еды или закуски, состоящей из белкового белка и углеводов, поможет увеличить мышечное наращивание за счет увеличения синтеза белка и уменьшения распада белка. Американский совет по упражнениям рекомендует тренировки, такие как нежирный греческий йогурт с фруктами, банан с арахисовым маслом и тунец на хлеб из цельной пшеницы после тренировки.
Шаг 3
Принимайте больше калорий каждый день. Чтобы надеть фунт мышц, вы должны потреблять избыток 3 500 калорий. Тем не менее, чрезмерное потребление слишком быстро может привести к жиру, а не к увеличению мышц. Возьмите дополнительно 250 калорий каждый день, что заставит вас встать на фунт мышц каждые две недели.
Советы
- Перед каждой тренировкой выполняйте пяти-десятиминутную динамическую разминку. Прогулка или бег трусцой в течение пяти минут, а затем выполняйте динамические растяжки, такие как круги рук, самообучения и отжимания на стене. Это увеличит кровоток и температуру тела и пробудит вашу нервно-мышечную систему, улучшив вашу тренировку.
Предупреждения
- Сделайте физическое действие вашим доктором, чтобы убедиться, что вы можете начать новую программу тренировки.
