Как получить разорванный вес Abs & Gain Muscle

Вам нужно тело, которое поворачивает головы в тренажерный зал: мышечный, бафф и определяется. Ripped abs являются частью всего этого пакета. Конечно, усилие на полу весового кабинета является обязательным, если вы собираетесь наращивать мышцы, но то, что вы едите, так же важно, если не больше.

Видео дня

С правильными принципами обучения, упражнениями и балансом макроэлементов вы можете достичь своих целей ребристого абс и мышечного усиления.

Ешьте больше качественных калорий

Для получения мышц требуется избыток калорий, но это не значит, что вы можете уловить мороженое и хот-доги в изобилии. Всего от 250 до 500 калорий больше, чем вы горите регулярно, помогает вам добавлять мышцы, а не жир. Чтобы определить ежедневную скорость горения калорий, используйте онлайн-калькулятор - как этот из MyPlate - который учитывает ваш возраст, пол и уровень активности.

Когда вы добавляете калории, не ходите на высококалорийный мусор, такой как сахара, рафинированные углеводы и насыщенный жир. Вместо этого сделайте, чтобы ваши блюда состояли из белкового белка, свежих продуктов, цельных зерен и здоровых жиров, таких как авокадо и орехи. Кроме того, не тратьте впустую свои калории на напитки, такие как сода, модные кофе и алкоголь.

Уменьшить потребление карбюратора

Вам не нужно идти без карбюратора или даже супер низкоуглеводного, чтобы выглядеть определенным. Но, скромно уменьшая потребление карбюратора, вы можете сжечь жир, особенно жир, который покрывает ваш живот и предотвращает показ вашего шестерки. Исследование, опубликованное в выпуске Journal of Nutrition за 2015 год, показало, что потребление от 40 до 43 процентов ежедневных калорий из углеводов, в отличие от стандартной рекомендации от 45 до 65 процентов калорий, оказало положительное влияние на потерю жира и его распределение.

Для стандартной 2 000-калорийной диеты это от 200 до 215 граммов в день. Вы все еще можете наслаждаться от одного до двух кусочков фруктов, 1/2 чашки зерен, таких как овсянка или коричневый рис, при большинстве блюд и некоторых молочных продуктах ежедневно с таким планом.

Фокус на белке

Хорошая часть ваших общих ежедневных калорий должна поступать из белка. Белок обеспечивает аминокислоты, которые помогают в процессе наращивания и восстановления мышц. Международное общество спортивного питания рекомендует от 0,72 до 0,91 г белка на фунт веса тела в день для спортсменов, занимающихся укреплением силы. Для человека с 150 фунтами это составляет от 108 до 137 граммов белка в день.

Разделите ваши потребности в белках в четырех или пяти приемах пищи. Например, есть два яйца вкрутую с завтраком, жареную куриную грудку с обедом, жареный стейк с бокалом за обедом и наслаждайтесь низким содержанием жира, греческим йогуртом и стручковым сыром с закусками.

Советы

• Расписание одного из ваших блюд сразу после тренировки. Вы не только замените сожженные калории, но и отправите питательные вещества в свои мышцы, когда они созрели, чтобы получить их для роста и выздоровления.Направляйте около 20 граммов белка и некоторых углеводов в эту еду - пост-тренировочный сывороточный протеин, приготовленный с фруктами и молоком, является питательным вариантом.

Подробнее: 9 мышечных белков, которые не разрушат ваш бюджет

Go for Compound Moves

Большие, сложные движения, такие как приседания и тяги, делают двойной долг. Они помогают вам наращивать мышцы, перемещая сразу несколько суставов и активируя многие ключевые сердечные мышцы, которые вы долго определяете. Делают ли эти шаги вместо меньших упражнений изоляции, таких как завитки бицепса. Выбирайте хотя бы одно упражнение, которое в первую очередь предназначено для каждой основной группы мышц, включая сундук, спину, руки, плечи, бедра, ягодицы и бедра. Однако некоторые движения нацелены на несколько групп мышц одновременно; например, строка эффективно нацеливается на спину и бицепс.

Простая тренировка веса, которая будет эффективно наращивать мышцы, включает в себя:

• штанги приседания
• ножки закручивания
• ступени вверх
• гантели плечевые пресса
• штанговые ряды
• гантели сундук пресс
• провалы

Советы

• Изменяйте свою рутину веса каждый месяц до шести недель, чтобы постоянно оспаривать свое тело и получать результаты. Это может потребовать повторного упорядочения упражнений или добавления новых.

Lift Heavy

Для ваших сложных движений, чтобы добавить мышцы, вы должны бросить вызов мышечным волокнам, чтобы они сломались, чтобы они восстанавливались и становились все толще и сильнее. Когда вы поднимаете весы, отправляйтесь на тяжелые, которые вы можете использовать только для четырех-восьми полных повторений. Увеличьте вес, когда восемь повторений почувствуют себя достойными. Создайте по крайней мере три набора упражнений. Дайте себе по крайней мере 48 часов между группами мышц.

Отбросьте хрустит

Прекратите делать хрустит все время. Они тренируют только поверхностную прямую брюшную полость, переднюю оболочку вашего абс и не сжигают жир. Они также относительно ограничены в своей способности выстирать ваш живот для стиральной доски.

Увеличьте преимущества ab-building сложных упражнений, которые вы выполняете с тремя-пятью дополнительными специальными тренировками в неделю. В каждом из них включаются упражнения от 5 до 10 абэ, такие как приведенные ниже, которые фокусируются на сочетании сгибания, вращения и бокового изгиба. Сделайте по крайней мере восемь повторений каждого хода, прежде чем переходить к следующему.

Подвижная нога Поднимите

Висячие из рук требуют большей стабильности ядра, чтобы не колебаться. Этот шаг будет нацелен на верхнюю и нижнюю части брюшной области.

Шаг 1

Держитесь за подтянутую брусок с надменным захватом или поместите руки в ремни.

Шаг 2

Привлеките свой абс, потянув за живот в сторону позвоночника, а затем поднимите колени вверх по бедрам.

Шаг 3

Отпустите на длинную ногу, чтобы завершить одно повторение.

Планка паука

Нацельте все ваше ядро, особенно глубокие поперечные брюшины и поножи, с этим изменением на классическом упражнении.

Шаг 1

Встаньте на вершину отжимания или доску, опираясь на ваши предплечья и пальцы ног.

Шаг 2

Поднимите правую ногу и потяните колено внутри и вокруг тела, чтобы коснуться правого трицепса.

Шаг 3

Держите свое тело жестким, когда вы закончите свои повторы справа, затем переключитесь влево.

Roll-Outs

Возможно, вы слышали об колесе ab - это может быть эффективно, но тяжело на вашей спине. Попробуйте аналогичный ход с мячом стабильности.

Шаг 1

Встаньте во все четыре с руками на шаре стабильности.

Шаг 2

Держите живот сильно втянутым к спине, сверните мяч так далеко, насколько сможете.

Шаг 3

Верните мяч назад к себе, чтобы выполнить одно повторение. Поддерживайте жесткую спину все время.

Советы

• Сделайте набор или два поворота вправо, а затем влево, чтобы больше акцентировать внимание на косых.

Cable Wood Chop

Используйте набор кабельных лотков на высоте плеча или, альтернативно, закрепите резиновую ленту на крепком якоре, чтобы эффективно тренировать вращательное движение и мышцы, такие как квадрат люмборум и косые, которые отвечают за скручивание и вносят свой вклад в срединную середину.

Шаг 1

Встаньте с левой стороны, обращенной к кабельной машине, и возьмитесь за ручку обеими руками. Подойдите немного, чтобы вы почувствовали напряжение и расставили ноги на расстоянии бедра.

Шаг 2

Держите руки вытянуты и увернуться от точки привязки, вправо.

Шаг 3

Управляйте своим возвратом в исходное положение, чтобы вы немного сопротивлялись вращению, а не тянетесь за кабель. Сделайте все повторы с одной стороны, а затем переключите направление.

Подробнее: 41 сложнейших упражнений Ab