Оглавление:
- Видео дня
- Заложить основу
- Вверх темпа
- Добавить интервалы
- Rest Up and Race
- Вещи, которые вам понадобятся
- Советы
Длина 5K, или 3,1 мили, является самым коротким стандартным расстоянием, на котором проводятся дорожные гонки. Это также делает их фаворитами Америки, а 6,2 миллиона финишеров пересекают линии U. S в 2012 году. В отличие от марафона и полумарафона, где сырой выносливости достаточно для создания успешного спортсмена, 5K требует, чтобы вы построили значительную степень скорости ног, чтобы дополнить ваш базовый аэробный фитнес, если вы хотите участвовать в гонках.
Видео дня
Заложить основу
Шаг 1
Запустите двухмильную пробную версию, чтобы определить свою основную форму. 400-метровый трек идеально подходит, но будет проведен точно определенный курс дороги.
Шаг 2
Определите свой темп в милях в пробной версии и сделайте так, чтобы ваш целевой темп был следующим вашим 5K. Например, если вы запустите две мили за 15 минут, ваш темп в одну милю составляет 7,5 минут, а умножение на 3. 1 дает вам время в 5K за 23 минуты и 18 секунд.
Шаг 3
Выберите гонку за восемь недель после вашего пробного времени. Обязательно работать четыре или пять раз в неделю по крайней мере 20 - 30 миль.
Вверх темпа
Шаг 1
Выполняйте темп продолжительностью 30 и более минут один раз в неделю. Это усилия по приблизительной скорости гонки в 10K.
Шаг 2
Сосредоточьтесь на усилиях, а не на темпах. Это позволяет пренебречь эффектами холмов, ветра и других факторов окружающей среды на вашей скорости.
Шаг 3
Попробуйте поговорить во время вашего предполагаемого усилия темпа. Если вы не можете говорить в обычных предложениях, но не задыхаетесь, вы, вероятно, очень близки к правильному уровню интенсивности.
Добавить интервалы
Шаг 1
Выполните одноразовую тренировку в неделю. По мнению конкурента, они повторяются от 200 до 1 600 метров и набирают скорость от 2 до 3 миль.
Шаг 2
Запустите повторы немного быстрее, чем шаг 5K. Переменные, такие как высокая или низкая температура, влажность, холмистая местность и ветер, могут замедлить ваш темп на заданном уровне интенсивности на целых 30 секунд на милю, поэтому, если вы столкнетесь с любым из них в своей тренировке, сосредоточьтесь на поддержании того, что похоже на 5K а не ваши часы.
Шаг 3
Прогулка или пробежка между повторениями в течение половины времени, затрачиваемого на выполнение жестких сегментов. Например, это ваша цель 5K темп составляет восемь минут на милю, вы можете бегать шесть раз 800 метров примерно за три минуты и до 55 секунд с примерно двумя минутами ходьбы или легким бегом между ними.
Rest Up and Race
Шаг 1
Пройдите один или два дня в неделю от бега и убедитесь, что вы перекреститесь - будь то на велосипеде или эллиптической машине или в бассейне - вы резервируете один день в неделю для отдыха вообще.
Шаг 2
Уменьшите свой пробег за последние две недели до гонки 5K, позволяя вашим ногам восстановить любую упругость, которую ваша жесткая подготовка временно нарушила.Не бегите на день или два до гонки.
Шаг 3
Успокойтесь. Начните с темпа, который кажется слишком медленным, поскольку адреналин может заставить вас плохо ошибочно оценивать вашу скорость, пока вы еще свежи. На полпути или около того, вы должны работать очень тяжело; в этот момент сосредоточьтесь на том, чтобы вытаскивать бегунов впереди вас по одному и поддерживая постоянный качательный ход.
Вещи, которые вам понадобятся
- Беговые туфли и одежда
- Хронограф, д. г., Часы Ironman или GPS-часы
- 400-метровый трек
- Беговая дорожка или холм длиной 200 метров со степенью от 3 до 5 процентов
Советы
- Будьте осторожны, чтобы заменить любые жидкости, которые вы теряете в поту - - целых четыре кварты в час в жаркую погоду. Не ждите, пока вы жаждете начать пить.
