Оглавление:
У вас есть три различных варианта, когда дело доходит до выбора сопротивления упражнениями - машинами, свободными весами или массой тела. Гантели попадают в категорию свободных весов, и они построены из прочной стали или чугуна. Одна вещь, о которой вам не нужно беспокоиться с гантелями, - это найти достаточно тяжелые веса. Они начинаются с 1 фунта и проходят весь путь до 120 фунтов. Это дает вам много разницы в наращивании мышц.
Видео дня
Шаг 1
Выполняйте динамическую разминку перед тренировками. Динамические растяжки перемещают ваше тело с помощью устойчивых движений, которые способствуют движениям, связанным с физическими упражнениями. Выполните 5 минут динамических растяжек, чтобы ослабить мышцы и уменьшить ваши шансы на травму во время тренировки. Примерами являются обратные выпады, колебания ног, чередующиеся пальцы ног, перекрестки рук, глубокие изгибы колена, плечевые вращения и боковые изгибы.
Шаг 2
Проведите большую часть времени, выполняя сложные упражнения. Ваша цель состоит в том, чтобы работать как можно больше вашего тела, чтобы создать сбалансированное телосложение. Включите сложные упражнения для работы более чем одной мышцы за раз. Это улучшит ваши силы, что приведет к более быстрому увеличению мышечной массы. Примерами являются сундуки, плечевые прессы, согнутые ряды, завитушки, приседания и жесткие ножки. Выполняйте упражнения изоляции, такие как сундуки, боковые рейзы, растяжения трицепса и бицепсы в конце ваших тренировок.
Шаг 3
Поднимите тяжелые грузы, чтобы максимально работать на мышцы. Чем тяжелее веса, тем больше ваши мышцы будут облагаться налогом. Используйте веса, которые позволят вам получить от 8 до 12 повторений. Используйте помощника для помощи и направляйте три-пять комплектов с помощью упражнений.
Шаг 4
Используйте весь диапазон движения. Это гарантирует, что вы набираете как можно больше мышечных волокон. Например, приседание на гантеле, которое работает на ваших ногах. Встаньте с ногами на ширине плеч и держите гантели по бокам. Опустите себя вниз, согнув колени и остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу. Встаньте в устойчивое движение и повторите.
Шаг 5
Вдохните правильно с упражнениями. Вдохните, когда вы опускаете гантели и выдыхаете, нажимая их. Например, сделайте лежачий нагрудный пресс. Возьмите длинный вдох в течение всего времени, когда вы опустите весы на бок, а затем выдохните все время, когда вы подталкиваете весы.
Шаг 6
Оставайтесь под контролем во все времена. Не взламывайте веса вместе в упражнениях, где вы перемещаете их по отношению к каждому, и никогда не используйте импульс - это не только отвлечет вас от ваших мышц, но также увеличит ваши шансы на травму.
Шаг 7
Отремонтировать мышцы, чтобы добиться наибольшего прогресса.Возьмите хотя бы один выходной день, прежде чем работать с той же группой мышц. Если вы тренируете одни и те же мышцы каждый день, у них не будет достаточно времени для полного выздоровления, и вы станете компрометировать свой прогресс.
Советы
- Обязательно следуйте здоровой диете с высоким содержанием белка, сложных углеводов и здоровых жиров. Также убедитесь, что достаточно спать, чтобы ваши мышцы получили необходимое время восстановления.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.
