Как потерять 50 фунтов и упражнений с расписанием

В дополнение к разумной диете с пониженной калорийностью последовательные упражнения необходимы, если вы хотите потерять 50 фунтов. При планировании упражнений заблаговременно становится все труднее оправдываться, например, не иметь достаточно времени. Упражнения становятся частью вашей повседневной жизни и, в конечном счете, частью вашего образа жизни, который необходим для долгосрочной потери веса.

Видео дня

Шаг 1

Планируйте похудеть постепенно со скоростью не более одного-двух фунтов в неделю. Это здорово, безопасно и обслуживается в долгосрочной перспективе, согласно Центрам контроля и профилактики заболеваний. Поймите, что у одного фунта жира было 3 500 калорий. Это означает, что для достижения рекомендованной специалистами нормы потери веса потребуется ежедневный дефицит в размере от 500 до 1 000 калорий. Создайте этот дефицит, сжигая калории через упражнения и потребляя меньше калорий из пищи.

Шаг 2

Откорректируйте свою диету и привычки в еде, чтобы вы ели меньше калорий. Практикуйте часть контроля и ограничивайте потерю веса саботажем продуктов с высоким содержанием сахара, транс и насыщенных жиров, соли и холестерина. Сравните пищевые этикетки и выберите низкокалорийные питательные продукты по высококалорийным, нездоровым продуктам. Подчеркните питательную диету с пониженной калорийностью, состоящую из белков с низким содержанием жиров, овощей, молочных продуктов с пониженным содержанием жира, цельного зерна и фруктов.

Шаг 3

Запланируйте 45 минут умеренного сердечно-сосудистого упражнения в течение пяти или шести дней недели, чтобы сжечь калории. Поймите, что вам нужно работать до этого момента; вам, возможно, придется начать с 10-15 минут упражнений в день. Если вы не можете поместить 45-минутные сеансы в свое расписание, разложите свою рутину на три, 15-минутные сессии в течение каждого дня. Идите бегом или плавайте, катайтесь на велосипеде, занимайтесь аэробикой, педалей на эллиптической машине или используйте гребную машину.

Шаг 4

Включите по крайней мере две тренировки по силовому бою в каждую неделю. Силовая тренировка поддерживает мышечную ткань, которая повышает ваш метаболизм, потому что он потребляет больше калорий, чем жир, чтобы поддерживать себя. Планируйте свои сеансы 48 часов, чтобы ваши мышцы имели достаточно времени для восстановления и восстановления. В качестве альтернативы, работайте над верхней частью тела в течение двух дней, а не в течение нескольких дней, и нацеливайте свое нижнее тело на два не последовательных дня. Работайте бедрами, ногами, руками, спиной, грудью и желудком с 8-12 повторениями каждого упражнения и медленно прокладывайте себе путь до финиша два или три набора.

Шаг 5

Добавьте разнообразие в свою тренировку, потому что, согласно исследованию, проведенному Университетом Флориды, последовательное выполнение одних и тех же упражнений может стать скучным и заставить вас бояться выработки - в то время как разнообразие делает упражнения более приятными, поэтому вы, скорее всего, придерживаетесь своей рутины.Например, если вы обычно тренируетесь в закрытом помещении, проводите тренировку на открытом воздухе; если вы всегда используете тяжелоатлетические машины, используйте свободные веса, вес тела или полосы сопротивления; если вы всегда бегаете за кардио, катаетесь на велосипеде, плаваете, занимаетесь танцами или участвуете в групповом спорте. Найдите различные виды деятельности, которые вам нравятся, и придерживайтесь их.

Шаг 6

Сохраните журнал, чтобы отслеживать прогресс в потере веса. Запишите, что и сколько вы едите каждый день, и какое упражнение вы занимаетесь. Это краска дает четкую картину потребляемых и сжигаемых калорий и может помочь вам обнаружить ловушки на ранней стадии. Запишите свой прогресс, например, дюймы или потерянные килограммы, чтобы служить мотивацией для продолжения.

Советы

Создайте график упражнений, который соответствует вашему образу жизни. Например, делайте 45 минут кардио в понедельник, вторник, среду, пятницу и воскресенье и проводите силовые тренировки в четверг и субботу. Вы также можете делать свое сердечно с понедельника по пятницу, а затем включать силовые тренировки для верхней части тела в понедельник и среду и работать в нижней части тела во вторник и в четверг. Всегда выполняйте по крайней мере пять минут низкоинтенсивного сердечно, прежде чем начинать тренировку, и растягивайте мышцы после окончания тренировки.