Как облегчить боль в средней части спины

Боль в пояснице обычно возникает из-за мышечного напряжения, вызванного плохим положением, неправильного подъема предмета или внезапного скручивания, часто во время занятий спортом, таких как баскетбол, гольф или софтбол. Обычно вы можете облегчить боль, вызванную незначительными штаммами, если следовать консервативному плану лечения. По словам доктора Уильяма Прентиса, физиотерапевта и автора учебника «Основы атлетического травматизма», такой план должен включать период отдыха, а затем упражнения для восстановления вашего диапазона движения и силы. «

Видео дня

Упражнения гибкости

Шаг 1

Возьмитесь за бар, чтобы ладони стояли вперед и вешали в течение 5-10 секунд, позволяя гравитации растягивать ваш позвоночник. Остановитесь на минутку, а затем повторите растяжку с захваченным захватом.

Шаг 2

Протяните руки за спину и зажмите руки. Поднимите руки вверх, пока вы не почувствуете легкое растяжение в середине спины и передних плеч. Удерживайте 10 секунд.

Шаг 3

Встаньте вертикально, если ваши ноги будут разделены на ширину плеч. Поместите руки за голову, указав локти наружу, подальше от ушей. Твист влево на 90 градусов, так что ваш левый локоть указывает назад. Удерживайте в течение 10 секунд, а затем повторяйте в противоположном направлении.

Усиление упражнений

Шаг 1

Ложитесь на спину, вытянув ноги и приподняв ноги так, чтобы ваши нижние ноги лежали поверх шара стабильности. Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от колен до плеч. Держите спину своих плеч и голову на полу. Удерживайте 10 секунд.

Шаг 2

Сядьте или подставьте под выпадающим бруском, прикрепленным к весовому стеку. Протяните руки вверх и возьмитесь за брус шире, чем ширина плеч, ладонями вперед. Похитите руки, двигая локти вниз и к своим ребрам, и согните руки, чтобы вытащить планку за голову, пока она не коснется основания вашей шеи. Медленно отпустите планку и повторите. Выполните от 8 до 12 повторений.

Шаг 3

Сядьте со своим позвоночником прямо, колени слегка согнуты и каблуки на полу. Держите взвешенный предмет, например, мячик для медикаментов, перед вашим животом. Поверните объект, насколько можете, влево, затем вправо. Продолжайте чередующиеся стороны для 20 полных повторений.

Шаг 4

Ложитесь с верхней частью спины поверх шара стабильности, колени согнуты до 90 градусов, а ноги - на полу. Протяните руки над грудью. Твист слева, а затем правый. Продолжайте крутить назад и вперед для 12 полных повторений. Держите взвешенный объект в ваших руках, чтобы увеличить сложность.

Вещи, в которых вы будете нуждаться

• Бар
• Мяч для стабильности
• Машина для выпечки
• Шарик для медицины

Советы

• Прекратите любые действия, которые могут повлиять на вашу боль в пояснице.Не выполняйте никаких дополнительных действий, которые могут усугубить вашу травму. Используйте ледяные и тепловые процедуры, чтобы помочь справиться с вашей болью. Обратитесь к врачу, если ваша боль не ослабевает после нескольких дней отдыха. Обсудите ваши симптомы и возможные причины, чтобы она могла организовать план лечения. Принимайте любые лекарства, которые она рекомендует или назначает, например, противовоспалительные препараты или миорелаксанты, как указано. Выполняйте упражнения по гибкости каждый день и упражнения по укреплению несколько раз в неделю.

Предупреждения

• Боль в спине может быть результатом таких состояний, как грыжа межпозвоночных дисков, стеноз позвоночника и дегенеративное заболевание диска, согласно Spine-Health. ком. Обратитесь к врачу, если ваша боль не исчезнет через два или три месяца, чтобы проверить одно из этих условий.