Оглавление:
- Видео дня
- Растяжка для того, что вас беспокоит
- 1. Трапеция Stretch
- 2. Pectoralis Stretch
- 3. Paraspinal Stretch
- 4. Piriformis Stretch
- Что вы думаете?
- Об авторе
Вы когда-нибудь просыпаетесь с жесткой шеей? Или, может быть, твоя спина изо дня в день сидит? Или ваши бедра напряжены после вашего внутреннего цикла? Вам нужен способ ослабить эти плотные пятна. Правильное растяжение вовлеченных мышц или использование пенного ролика несколько минут в день - оба отличных способа ослабить все те узкие места.
Видео дня
Растяжка для того, что вас беспокоит
Перед растяжкой, это хорошая идея, чтобы разогреть мышцы. Растяжение холодной мышцы не только неэффективно, но также может привести к травме. Разогрев довольно прост и не требует какого-либо причудливого оборудования. Если вы подходите к быстрому перерыву в рабочий день, вы можете бегать на месте, быстро прогуляться по дому или сделать несколько динамических растяжек.
Ключом к хорошему растяжку является то, как долго он проводится. Чтобы получить максимальную отдачу, его следует держать не менее 30 секунд и повторять по меньшей мере два или три раза. Удержание растяжения менее 20 секунд не позволяет вашей мышце полностью удлиняться или оказывать значительное облегчение вашим напряженным пятнам. Но длительное растяжение может привести к травме.
Некоторые из наиболее распространенных областей нашего тела, которые в конечном итоге ощущаются плотно, - это шея, плечи, спина и ягодицы. Вот четыре участка - по одному для каждого из этих проблемных мест:
Подробнее: 11 Растяжки Почти все могут сделать
1. Трапеция Stretch
Одна из самых больших мышц вашей шеи - трапеция. Он помогает стабилизировать лопатки и расширять шею. Для людей с рабочими местами эта мышца имеет тенденцию сильно напрягаться. Возможно, вы даже слышали, как люди говорят, что они несут стресс в своих шеях: это трапеция.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Сидите с хорошей осанкой в поддерживающем кресле. Посмотрите прямо вперед и позвольте одной руке расслабиться на вашей стороне. С помощью другой руки положите руку на голову и осторожно вытяните голову со стороны расслабленной руки. Потяните, пока не почувствуете легкое напряжение в шее. Держите это растяжение в течение 30 секунд. Затем повторите на другой стороне.
2. Pectoralis Stretch
Другая группа мышц, которая также имеет тенденцию затягиваться, - ваши грудные мышцы или мышцы груди. Когда эти мышцы напряжены, они могут привести к тому, что ваши плечи закругляются и могут способствовать плохой осанке. Вот растяжка, чтобы открыть сундук.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте в дверной проем, вытянув руки и наклонившись к локтям, чтобы ваши предплечья пробегали по краю дверной коробки. Сделайте небольшой шаг вперед. Вы должны почувствовать растяжение на груди.Удерживайте 30 секунд.
3. Paraspinal Stretch
После долгого дня сидения вы почувствуете, что вам нужно встать и растянуть мышцы спины. Есть большая группа мышц, называемых парапсинами, которые стекают по всей спине. Эти мышцы помогают стабилизировать вашу спину в течение дня и, как правило, становятся очень напряженными и уставшими. Это очень расслабляющий стрейч для вашей спины, а также растягивает плечи!
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Станьте на колени на полу или на коврике для йоги и медленно растягивайте вперед, чтобы ваши руки и руки были вытянуты на пол перед вами. Погрузите задницу в ногу. Держите это растяжение в течение 30 секунд и повторите по крайней мере два-три раза.
4. Piriformis Stretch
Один последний мускул, который становится очень плотным, называется мышкой пириформ. Он лежит глубоко в ягодицах, под вашими ягодицами. Он пробегает ваш седалищный нерв, и если он плотный, вы можете почувствовать буквальную боль в вашем прикладе (и, возможно, бедрах).
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину, согнув оба колени. Пересеките одну ногу поверх другой, чтобы ваша нога лежала рядом с вашим противоположным коленом. Используйте свои руки, чтобы потянуть верхнюю ногу к противоположному плечу. Вы почувствуете растяжение в области ягодиц. Повторите это растяжение на противоположной ноге.
Всегда помните, что растяжка должна быть расслабляющей. Держите растяжки с нежным напряжением в течение как минимум 30 секунд и обязательно дышите на протяжении всего процесса!
Подробнее: 10 растяжек, которые заставят вас почувствовать себя как новый человек
Что вы думаете?
Каковы некоторые из ваших самых сильных мест? Вы несете свое напряжение на шее или плечах? Или, может быть, у вас больше боли в спине. Что вы делаете, чтобы противостоять напряжению? Вы фанат растяжения или вспенивания? Каковы некоторые из ваших любимых мест? Вы делаете что-нибудь из этого? Как вы думаете, вы добавите растягивание на свой рабочий день? Поделитесь своими мыслями и предложениями в комментариях ниже!
Об авторе
Кимберли Савчин - клинический директор Профессиональной физической терапии. Она специализируется на оценке и лечении позвоночника, а также на ортопедических и спортивных травмах. Она получила степень бакалавра и магистра в области физической терапии в Ithaca College. И она сертифицирована Институтом Маккензи США и Kinesiotaping USA.
