Оглавление:
Когда дело доходит до работы с абс, вам нужно выделить каждую секцию (верхнюю, нижнюю и косые), чтобы получить наилучшие результаты от ваших тренировок. Верхняя абс образует верхнюю часть длинной полоски мышцы, известную как прямой мышцы живота. Вы можете эффективно работать в этой области, выполняя несколько ключевых упражнений. Главное помнить, что качество важнее количества.
Видео дня
Шаг 1
Выполните набор досок без диапазона движения. Ложитесь лицом вниз на землю руками прямо под вашими плечами и ваши пальцы ног позади вас. Поднимите свое тело и полностью вытяните руки. Поднимите бедра в воздухе, заключив договор на абс. Остановитесь, когда вы сформируете прямую линию от пятки до плеч. Удерживайте в течение 30-45 секунд. Отдохните и повторите три-четыре раза.
Шаг 2
Сожмите свой абс, лежа на лицевой стороне на шар стабильности. Предположите положение, где ваши колени согнуты, а ваши ноги плоские на полу. Положите руки за уши и слегка приподнимите голову и плечи. Поднимите свое тело вверх и слегка вперед, заключив верхний абс. Держитесь за секунду, опустите себя и повторите. Выполните от 15 до 20 повторений и от трех до четырех.
Шаг 3
Ложитесь лицом вверх по земле, чтобы сделать подъемники для бедер. Выпрямите ноги и поднимите их вверх, так что ваше тело образует угол 90 градусов. Поместите руки по бокам и поднимите бедра с земли, подтолкнув ноги к потолку и поднимите под небольшим углом. Сожмите сильно и медленно опустите бедра назад и повторите 15-20 раз. Выполните три-четыре набора.
Шаг 4
Перемещайте руки и ноги в движении на велосипеде, чтобы сделать велосипедные сухарики. Эти упражнения подчеркивают ваш верхний абс, нижний абс и косые все сразу. Ложитесь лицом вверх, ноги подняты, колени согнуты на 90 градусов и голень параллельно полу. Поднимите левый локоть и правое колено друг к другу, поправляя левую ногу. Переверните ход и принесите правый локоть и левое колено друг к другу, расширяя правую ногу. Продолжайте движение вперед и назад для набора от 15 до 20 повторений. Сделайте от трех до четырех комплектов.
Советы
- Выполняйте упражнения три раза в неделю в течение нескончаемых дней.
Предупреждения
- Если у вас есть травма нижней части спины, такая как грыжа межпозвоночного диска, не выполняйте упражнения на брюшной полости, если вы не посоветовали ваш врач или физиотерапевт. Они смогут рекомендовать конкретную последовательность упражнений, адаптированных к вашей травме.
