Оглавление:
- Видео дня
- Опасности низкокалорийных диет
- Признаки, что ваш рацион еще больше скончался
- Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале физиологии, ежедневное потребление 25 калорий на килограмм скудной массы тела является хорошим местом для начала, если вы едите меньше, чем это уже.
- Когда вы теряете вес, важно есть достаточно белка. Поскольку фунты оторвались, вы хотите убедиться, что вы не теряете мышечную массу в этом процессе. Лучший способ сохранить мышцы - съесть достаточно белка. Хотя рекомендуемый ежедневный прием (RDI) для белка для женщин в возрасте от 19 до 70 лет составляет 0,36 грамма на фунт массы тела, некоторые эксперты по снижению веса рекомендуют более высокое потребление белка, если вы хотите потерять более высокий процент жира в организме.
Тьфу. Как будто потеря веса уже не была достаточно сложной, природа бросила женщин в кривую: гормоны. Несмотря на то, что человеческая природа хочет как можно быстрее получать результаты, слишком сильная диета, резко сокращая количество калорий, может поставить под угрозу ваше здоровье.
Видео дня
Опасно пытаться приблизиться к потере веса в качестве тотального спринта. Когда вы пытаетесь похудеть, ваша цель состоит в том, чтобы использовать больше энергии, чем вы принимаете. И два самых простых способа сделать это - больше тренироваться и есть меньше.
Опасности низкокалорийных диет
Но даже если формула проста на бумаге, диета в реальной жизни не всегда так же просто, как калории в сравнении с калориями. Для женщин, будучи слишком агрессивным с потерей веса, вы можете выбросить свои гормоны из-под удара, с опасными последствиями.
Это случается так часто с женщинами-спортсменами и энтузиастами фитнеса, что есть официальное название: женская триада спортсмена. Пугающий термин, который сводится к трем основным симптомам: нехватка энергии, менструальная дисфункция и низкая минеральная плотность костной ткани.
Когда ваши уровни энергии опускаются слишком низко, даже мозг замечает. Согласно исследованию 2008 года в обзорах исследования старения, гипофиз отправляет меньше репродуктивных гормонов. Это попытка вашего тела отвлечь энергию от несущественных функций, таких как воспроизведение и более основные функции выживания.
Когда репродуктивные гормоны женщины находятся в потоке, это может вызвать множество проблем. Это потому, что основной репродуктивный гормон у женщин, эстроген, важен для гораздо большего, чем размножения. Это также помогает поддерживать плотность костной ткани. Если женщина не съест достаточно, ей будет трудно удерживать кости. И если этот уровень низкокалорийной диеты длится годами, это может привести к остеопорозу.
Щитовидная железа также уменьшает гормоны, которые она производит во время чрезмерно низкокалорийной диеты. Это может привести к увеличению веса (напротив того, чего вы пытаетесь достичь), депрессии, постоянно чувствуя холод и усталость.
Признаки, что ваш рацион еще больше скончался
Но только потому, что вы не профессиональный спортсмен, это не значит, что вы в ясности. То же самое может случиться с любой женщиной, которая слишком мало ест и слишком много упражняется.
В то время как интенсивное упражнение может сбросить ваши репродуктивные гормоны, большая озабоченность, как правило, слишком мало есть. Низкокалорийные диеты, несомненно, помогают с потерей веса, но легко взять вещи слишком далеко. Если вы начнете замечать изменения в вашем цикле, колебаниях настроения или низких уровнях энергии, возможно, пришло время расслабиться на диете.
Помните: успешная и продолжительная потеря веса заключается в том, чтобы сделать небольшие изменения образа жизни с течением времени, которые помогут вам постепенно похудеть, а не нездоровая диета, которая заставит ваше тело слишком быстро сбросить вес.
Важно знать предупредительные знаки. Вот что посмотреть:
Первый признак того, что что-то не так, - это состояние, называемое аменорея (отсутствие периода). Хотя многие вещи могут спровоцировать один пропущенный или отсроченный период, если он длится три месяца или дольше без какой-либо другой основной причины, вы можете страдать от триады спортсмена-женщины, согласно статье из NCAA.
Другим базовым измерением является ваш ИМТ (индекс массы тела). Это не самые точные измерения, но это может дать вам общее представление о том, слишком ли слишком диета.
Чтобы найти свой ИМТ, найдите свой вес в килограммах (ваш вес в фунтах, разделенный на 2. 2). Затем найдите свою высоту в метрах (высота в дюймах умножается на 0. 025). Возьмите свой вес в килограммах и разделите его по высоте в метрах. Вы также можете найти калькулятор онлайн, ввести свой рост и вес и позволить ему рассчитать свой ИМТ для вас. Если число детей меньше 18 лет, вы, возможно, слишком мало едите.
Подробнее: 9 Нездоровые, даже опасные, потеря веса Диеты
Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале физиологии, ежедневное потребление 25 калорий на килограмм скудной массы тела является хорошим местом для начала, если вы едите меньше, чем это уже.
Чтобы выяснить, сколько килограммов скудной массы тела у вас есть, используйте формулу Бора, которая принимает ваш рост, возраст, вес и пол и дает вам оценку. Самый простой способ - использовать онлайн-калькулятор. Как только у вас будет свой номер, разделите его на 2. 2, чтобы преобразовать его в килограммы. Умножьте это число на 25, чтобы получить минимальное количество калорий, которое вы должны есть за день, поскольку оно было рассчитано как базовое значение для людей, которые уменьшили потребление калорий до менее чем 800 калорий в день.
Но если вы активны или едите более 1 000 калорий в день, вам нужно больше, чем это число. Чтобы получить более точную оценку калорий, которые вы должны потреблять в день, используйте онлайн-калькулятор, который отображается в вашем ежедневном уровне активности. И для отслеживания всего этого плюс ваши калории и упражнения, зарегистрируйтесь для бесплатного сервиса, такого как LIVESTONG. COM MyPlate.
Может показаться, что вам нужно много всего узнать, сколько калорий вы должны есть, но, более точно, действительно окупится. Если вы не хотите проходить расчеты, вы можете работать с врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы выяснить, сколько калорий есть в день, чтобы похудеть и по-прежнему поддерживать свое здоровье.
Когда вы начинаете есть достаточно, чтобы поддерживать свое тело через тренировки, ваши симптомы должны улучшиться.Это означает, что ваши гормоны должны начать регулировать, и ваши периоды должны возобновляться. Ваша щитовидная железа также должна вернуться к нормальной жизни. Если это не так, пришло время вернуться к врачу и посмотреть, могут ли быть другие проблемы в игре.
Баланс ваших макросов
Помимо простого подсчета калорий, вы можете разложить свою диету на макронутриенты. Три макроэлемента - жир, белок и углевод. Каждый из них необходим для вашей диеты, но вы можете изменить, сколько из вас вы едите, основываясь на ваших целях.
Когда вы теряете вес, важно есть достаточно белка. Поскольку фунты оторвались, вы хотите убедиться, что вы не теряете мышечную массу в этом процессе. Лучший способ сохранить мышцы - съесть достаточно белка. Хотя рекомендуемый ежедневный прием (RDI) для белка для женщин в возрасте от 19 до 70 лет составляет 0,36 грамма на фунт массы тела, некоторые эксперты по снижению веса рекомендуют более высокое потребление белка, если вы хотите потерять более высокий процент жира в организме.
Некоторые эксперты рекомендуют удвоить ваш RDI, потребляя около 0,72 грамма белка на фунт массы тела. Итак, если вы женщина весом в 150 фунтов, вы должны есть между 54 (ваш RDI) и 108 граммов белка в день.
Ваше потребление жиров может составлять около 30 процентов ежедневного потребления калорий. Однако количество жира, которое вы потребляете, не будет таким же, как белок или углевод, поскольку жир настолько калорически плотен. Каждый грамм жира содержит девять калорий, тогда как грамм белка или углевода имеет только четыре калории. Если вы едите 1 500 калорий в день, вы должны потреблять около 50 граммов жира в день.
После выяснения, сколько белка и жира вы должны есть за один день, остальная часть ваших калорий может поступать из углеводов. Карбоны являются жизненно важной частью вашего рациона, потому что они обеспечивают энергию вашим мышцам и мозгу. Тем не менее, белок является реальным приоритетом диеты с потерей веса.
Подробнее:
Сколько белка подходит вам?
Что ВЫ думаете? Вы слишком сидели на диете? Вы часто чувствуете себя усталым и вялым? Вы когда-нибудь прослеживали свои калории раньше? Вы когда-нибудь были поставлены диагноз женской атлетической триады? Вы чувствуете, что потеряли слишком много веса? Сколько белка вы едите за один день? Сообщите нам свои вопросы, комментарии и замечания ниже!
