Список упражнений релаксатора пилатеса

Реформатор пилатеса - одна из самых универсальных частей тренажера, которую вы можете найти в тренажерном зале. Не только это может быть использовано для укрепления различных групп мышц, но также было показано, что тренировка с реформатором улучшает боль в пояснице, повышает гибкость и восстанавливает равновесие у пожилых людей. Множество различных упражнений Реформатора могут быть включены в хорошо округленный режим укрепления.

Видео дня

Подробнее: В чем преимущества упражнений реформатора пилатеса?

Похищение бедра

Это упражнение нацелено на gluteus medius, мышцу на внешней стороне бедра, которая помогает стабилизировать ваш таз при ходьбе или беге.

Практическое руководство. Встаньте боком с правой ногой в конце Реформатора, и ваша левая нога стабилизируется против сидения на платформе. Согните правое колено и держите свой вес над этой ногой и через пятку, когда вы медленно двигаете свою левую ногу и платформу Реформатора от своего тела. Когда вы не можете двигаться дальше, не перемещая свой вес, медленно возвращайте платформу в исходное положение.

Строки на риформере активируют ваши лопаточные мышцы ретракции. Фото-кредит: ImplementarFilms / iStock / Getty Images

Строки

Строки активируют мышцы, которые убирают лопатки, включая средний трапеций и ромбоидов. Эти мышцы помогают поддерживать правильную осанку, сидя или стоя.

Как сделать: Сядьте на платформу Реформатора, обращаясь к голове машины, когда вы держите ручку в каждой вытянутой руке. Согните локти, когда вы потяните ручки к груди и сожмите плечевые лопасти вместе. Удостоверьтесь, чтобы ваши плечи не пожимали плечами, когда вы это делаете. После удержания этого положения в течение 1-2 секунд медленно отпустите напряжение машины.

Упражнение на растяжение бедер работает с мышцей gluteus maximus. Фото: razyph / iStock / Getty Images

Hip Extension

Это упражнение усиливает gluteus maximus в задней части вашего бедра. Эта мышца помогает вам генерировать энергию при прыжке, а также контролирует ваше положение во время работы.

Как сделать: Ложитесь на спину на платформу Реформатора и поднимите обе ноги прямо в воздух, чтобы они под углом 90 градусов к вашему телу. Закрепите ремень вокруг каждой ноги и медленно опустите ноги к реформатору, когда вы вытащите себя от основания. Когда ваши ноги совпадают с остальной частью вашего тела, поднимите их обратно в воздухе контролируемым образом.

Доски

Доски - отличный способ прицелиться в ваш трансверсальный абдоминус, мышцу глубоко в животе, которая стабилизирует ваш позвоночник.

Как сделать: Отложите пальцы ног на пластине ноги реформатора и положите предплечья на ящик для сидения на платформе машины. Медленно отталкивайте платформу от пальцев ног, когда вы позволяете позвоночнику выпрямляться. Когда ваши ягодицы находятся в соответствии с вашим телом, поддерживайте доску на 5-10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Не позволяйте тазу наклоняться или тонуть, когда вы держите доску.

Горизонтальная аддукция

Горизонтальное упражнение по вытяжке изолирует мышцы, придающие устойчивость передней части плеча, включая майку грудной клетки, передний дельтовидный и латиссимус дорси.

Как сделать: Сядьте прямо на платформу Реформатора, обращенной к основанию, скрестив ноги перед вами. Вытяните руки в сторону, как будто вы делаете букву «T» и держите ручку в каждой руке. Медленно поднимите руки, когда платформа движется, и напряжение нарастает. Когда они встречаются посередине, сделайте паузу на секунду или два, прежде чем позволить своим рукам вернуться в исходное положение. Локти должны оставаться прямыми все время.

Каблуки поднимаются

Каблук поднимает активизацию мышц икроножной мышцы и подошвы. Эти икроножные мышцы отвечают за то, что они генерируют энергию для «отталкивания» при ходьбе, беге или прыжке.

Как сделать: Ложитесь на платформу, когда ваши ноги располагаются на ширине плеч на ножной пластине. Медленно поднимайте пятки с тарелки, когда вы катитесь через свой второй и третий пальцы. Удерживайте ноги здесь на 1-2 секунды, прежде чем позволить пятке снова вернуться вниз. Держа ваши колени полностью прямо, пока вы делаете это упражнение, активирует икроножную мышцу, в то время как поддержание небольшого изгиба в колене активирует мышцу подошвы.

Подробнее: Реформатор пилатеса против всего тренажерного зала