Оглавление:
Хотя грудная мышца, по-видимому, является одной непрерывной мускульной оболочкой, на самом деле она состоит из двух мышечных головок, верхних и нижних. Нижняя грудная мышца намного больше и более заметна, чем верхняя. Большинство упражнений на грудную клетку в какой-то степени работают на мышечные головки, но вы можете регулировать угол скамьи весов, чтобы достичь более низких значений.
Видео дня
Двойной Брестед
Клавикулярная голова или верхняя челюсть возникает в средней части вашей ключицы, распространяется через грудь и прикрепляется к верхней части плечевой кости или верхней части плеча кости. Сернальная голова, или нижняя печень, прикрепляется к передней части грудины и ребрам, распространяется через ваш туловище и прикрепляется к вашей верхней части кости. Эта голова покрывает большую часть вашего сундука, простираясь от второго до шестого ребра.
Вниз
Упражнения на грудной клетке на скамейке для снижения - ваша голова ниже ваших ног - нацелитесь на нижние плечи больше, чем упражнения на грудной клетке на скамье под наклоном. Если скамейка установлена примерно на 15-градусное снижение, вы можете совершать ударные штанги, уменьшать давление на гантели и уменьшать количество лет, чтобы работать с вашими нижними ценностями. По соображениям безопасности у вас есть партнер, который может передать вам гантели после того, как вы встанете на скамейку.
Flat Chested
Если у вас нет доступа к скамье спада, плоская скамья предпочтительнее наклона для ориентации на нижние язычки. В исследовании, опубликованном в «Journal of Strength and Conditioning Research», была проведена проверка активности грудной головы, ключичной головы и передней дельтоиды во время упражнения на грудном прессе со скамейкой, установленной горизонтально, наклон 28 градусов, наклон 44 градусов и наклон на 56 градусов. Нижние пешки были более активны во время плоского жима, чем во время любого из наклонных скамеек.
Hope Chest
Чтобы полностью нацелить мышцы грудной клетки, включите в себя различные упражнения для скамейки и летания под разными углами. Вы можете также использовать машины и кабели для работы с вашими нижними языками. Включите упражнения на вес тела, такие как отжимания и сундуки, чтобы закруглить вашу грудную программу. Если ваша цель обучения - повысить силу или силу, Американский колледж спортивной медицины рекомендует выбрать вес, который утомляет мышцы в восьми-двенадцати повторениях. Для роста мышц, полных 6-12 повторений и для мышечной выносливости, делайте от 15 до 20 повторений.
