Оглавление:
Один из самых известных упражнений на верхней части тела - скамья - это испытание силы, которое использует даже НФЛ чтобы оценить своих спортсменов. Несмотря на свою репутацию мачо-мужчины, жим лежа - отличное упражнение для тех, кто хочет увеличить мышечный размер и силу в верхней части тела. Это упражнение известно как сложное упражнение, означающее, что оно включает в себя несколько суставов и, следовательно, множество основных групп мышц, которые нужно выполнить.
Видео дня
Вы можете использовать штангу, гантели или некоторые кабельные машины для выполнения жима лежа. Есть также несколько вариаций скамьи, например, наклонный жим лежа, а также скамья для скамьи, которую вы можете сделать, изменив угол скамьи тренировки.
Подробнее: Dumbbell Press Vs. Скамья Нажмите
Скамья была ранжирована в качестве упражнения на сундук № 1 Американским советом по упражнениям и налагает много мышц верхней части тела. Плечи, грудь, руки и мышцы спины вносят вклад, когда вы медленно опускаетесь, а затем нажимаете вес вверх. Это даже включает некоторые мышцы ног, чтобы держать ваше тело под контролем во время движения.
Pectoralis Major
Маска грудной клетки является одним из основных движущих сил в жиме лежа. Эти мышцы также известны как «pecs» и действуют, чтобы довести вашу руку до вашего тела. Это те же самые мышцы, которые позволяют птицам закрывать крылья, что немного похоже на скамью.
Deltoids
Ваши мышцы плеча также известны как дельтоиды и разбиты на три группы: переднюю, среднюю и читаемую дельтовидную. В неотложном упражнении, таком как жим лежа, вы нажимаете переднюю дельтовидную. В соответствии с этим бразильским исследованием, наряду с майонером pectoralis, ваши дельтоиды являются одним из главных движущих сил в жиме лежа и имеют равное количество рабочей нагрузки.
Трицепс Брахий
Трицепс - трехглавая мышца («три» означает три, а «бедра» - короткие для голов). Они расположены на задней части руки и бегут от плеча до локтя. Они являются третьей основной нажимной мышцей и помогают заблокировать локоть, который является началом и конечным положением жима лежа.
Подробнее: В чем преимущества скамьи?
Biceps Brachii
Бицепс находится на передней части руки, напротив трицепса, и обычно помогает сгибать локоть. Поскольку вес, который вы используете в жиме лежа, сгибает локоть для вас, бицепсы играют стабилизирующую роль, контролируя вес, когда вы опускаете его к груди. Тем не менее, они не делают много работы, как только вы начнете прижимать вес, согласно исследованию 2009 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и физике упражнений».
Latissimus Dorsi
Ваши латы - большие мышцы по бокам вашей спины, которые, если они достаточно большие, выглядят как крылья. Это мощные мышцы, которые помогают контролировать ваши плечи в жиме лежа. Когда латы заключают контракт, они тянут ваши плечи к бедрам, которые в жиме лежа - более устойчивое положение. Если латы не помогают контролировать ваши плечи, вес, который вы держите, может привести к тому, что они поднимутся к вашим ушам, сделав их менее стабильными и более подверженными травмам.
Quadriceps
В правильном жиме лежа, ваши ноги лежат на земле, а ваши ноги помогают сохранить стабильность. Если вы не используете свои ноги во время скамейки, вы будете чувствовать себя более шатко на скамейке, потому что ваши ноги - это основа, которая мешает вам опрокинуться влево или вправо. Когда ваши ноги прочно посажены во время скамьи, вы, естественно, напрягаетесь своими квадрицепсами, одновременно нажимая вес, толкаете ноги в землю. Это полезно, потому что это дает дополнительную поддержку вашего тела.
