Оглавление:
- Видео дня
- Рекомендации по углеводам
- Рекомендации по белкам
- Рекомендации по жиру
- Рекомендации будут отличаться в зависимости от пола, веса и активности спортсмена, но для высокоактивного спортсмена выносливости примерный план питания может напоминать следующее: Начните с завтрака, включая фруктовый коктейль и арахисовое масло на тосты из цельной пшеницы, а затем гранола и фрукты для закуски. Обед может включать сэндвич с курицей, фруктовый и зеленый салат или салат из макарон с последующей закуской из зерновых и молока. Ужин может состоять из курицы, риса, сладкого картофеля, зеленых овощей и молока, а затем йогурта и ягод на десерт. Кроме того, спортсмены нуждаются в достаточном количестве воды и углеводов во время физических упражнений, которые могут быть поставлены через спортивный напиток, после чего следует закуска после тренировки, такая как шоколадное молоко.
Выносливые спортсмены полагаются на правильное питание для достижения оптимальной производительности и восстановления. Субоптимальное питание может поставить спортсменов под угрозу серьезных последствий для здоровья, которые влияют на гормоны, массу кости, силу, энергию и риск травматизма. Следовательно, очень важно, чтобы спортсмены на выносливость потребляли достаточные калории в правильных пропорциях углеводов, белков и жиров, чтобы поддерживать их повседневную деятельность.
Видео дня
Рекомендации по углеводам
-> Углеводы являются основным источником топлива для спортсменов с выносливостью. Фотоархив: artisteer / iStock / Getty ImagesАтлеты выносливости полагаются на углеводы в качестве основного топлива во время упражнений, требуя адекватных запасов и внешнего питания. Спортсмены, выполняющие от одного до пяти часов в день, ежедневно потребляют от 6 до 12 граммов на килограмм веса тела, увеличиваясь с продолжительностью тренировки. Согласно клиническому спортивному питанию, перед активностью спортсмены выносливости должны потреблять от 200 до 300 граммов углеводов для пополнения своих запасов и предотвращения голода. Во время тренировки спортсмены должны потреблять от 30 до 90 граммов углеводов в час. Американская диетическая ассоциация предлагает энергетические напитки, гели или бананы в качестве хороших источников углеводов. Послеоперационные, углеводы должны потребляться немедленно, чтобы стимулировать выздоровление. Примерами продуктов, богатых углеводами, являются хлеб, овсянка, шоколадное молоко и фрукты.
Рекомендации по белкам
-> Потребление белка необходимо для поддержки синтеза и восстановления мышц.Протеины обеспечивают лишь небольшую часть энергии, необходимой для длительных упражнений, но это важно для поддержки развития мышц и восстановления. Вам нужен белок для поддержания баланса между мышечным расстройством и синтезом, чтобы предотвратить травмы и стимулировать восстановление мышц. Выносливые спортсмены должны потреблять 1,2-1,8 г белка на килограмм веса тела в день, с упором на потребление белка в течение часа после тренировки. Потребление богатых белками продуктов непосредственно перед и во время физических упражнений может способствовать расстройству желудочно-кишечного тракта. Спортсмены должны потреблять высококачественные белки, такие как мясо, молоко и соевые продукты.
Рекомендации по жиру
-> Авокадо обеспечивает хороший источник жиров для спортсменов с выносливостью. Американская диетическая ассоциация заявляет, что, как правило, спортсмены нуждаются в жирном питании, составляющем от 20 до 35 процентов ежедневных калорий. Оба спортсмена и спортсмены должны подчеркивать источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, таких как растительные масла, жирные рыбы и авокадо, минимизировать потребление источников насыщенных жиров, таких как масло и бекон, и избегать транс-жиров, найденных в коммерческих хлебобулочных изделиях и маргарине, в целом,Перед спортивным событием, предотвратите желудочно-кишечный расстройство, избегая продуктов с высоким содержанием жира.Примеры блюд