Оглавление:
Ваши ягодичные мышцы состоят из трех компонентов: gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus - самым крупным из которых является gluteus maximus. Чтобы развить эти мышцы, необходимо выполнить упражнения сопротивления или веса. Один из способов добиться этого - использование полосы сопротивления. Эти пластиковые ленты представляют собой тонкие листы из пластика, которые могут добавить напряжение в упражнение. Это заставляет ваши мышцы усердно работать, чтобы добиться движения, что приводит к увеличению мышечного роста.
Видео дня
Птичья собака
Начните на четвереньках, раздвинув руки и колени на плече. Ваша голова должна быть выровнена с вашими плечами и обратно с тазом в нейтральном положении. Поместите резиновую ленту вокруг правой ноги, где находится арка, и поместите каждую конец под каждую руку. Сделайте глубокий вдох, затем, когда вы выдохнете, поднимите ногу под углом 90 градусов. Остановитесь, когда ваша нога будет выровнена с остальной частью вашего тела и сцепите ваши ягодицы, пока вы достигнете вершины движения. Держитесь в течение пяти секунд, затем вдохните, чтобы вернуться на пол. Повторите 10 раз, если вы новичок, 15, если вы более продвинуты. Переключитесь на другую сторону и повторите два-три набора.
Ледяное поношение бедра
Ложась на боку, свободно привязывайте ленту сопротивления вокруг ваших лодыжек одной ногой над другой. Уложите свои бедра друг на друга и положите руку в удобное положение - либо на пол с головой, лежащей над ней, либо согнутой рукой и головой в руке.
Вдохните перед тем, как выполнить упражнение, затем выдохните, когда поднимаете верхнюю ногу вверх, насколько можете, с помощью полосы сопротивления вокруг ног. Вы должны чувствовать движение главным образом по бокам мышц яда. Вдохните, чтобы медленно вернуть ногу в исходное положение. Выполните от 10 до 15 повторений, затем переключитесь на другую сторону. Выполните два-три набора.
Подъем задней ноги
В этом упражнении одновременно работают все три ягодичных мышцы. Стоя с раздельными ножками на ногах, свободно связывайте полосу сопротивления вокруг ног. Медленно поднимите ногу назад с помощью лодыжки, направленной к стене. Досягаемость как можно дальше до тех пор, пока полоса сопротивления не ограничит ваше движение до того места, где вы не сможете добраться дальше. Повторите 15-20 раз, затем переключитесь на другую сторону. Выполните два-три набора этого упражнения.
