Оглавление:
У всех нас есть дни, когда мы раздавливаем нашу тренировку. Энергия вверх, питание на месте, а мотивация высока. Тогда есть те дни, когда разминка кажется главным событием.
Видео дня
На протяжении многих лет тренеры и гимназисты осознали, что менталитет «без боли, без выгоды» в конечном итоге приводит к выгоранию и / или травме. Вместо того, чтобы форсировать тренировку, которая не должна была быть, иногда умнее - не говоря уже о более безопасном и здоровом - отступить.
Жестко это или легко?
Существует множество простых самооценок, которые вы можете сделать, чтобы определить, готовы ли вы тренировать свою тренировку. Каждый из них дает представление о том, как сердечно-сосудистые, нервные и респираторные системы вашего тела справляются с различными стрессовыми факторами жизни (то есть упражнения, стресс, недостаток сна) и нужно ли вам продвигаться вперед или отступать.
Два популярных метода: частота сердечных сокращений и вариабельность сердечных сокращений (ВСР), изменение времени между сердечными сокращениями. Но это не ваши возможности. Есть две малоизвестные самооценки, которые, как сердечный ритм и ВСР, расскажут вам в режиме реального времени, как вы загрузили тренировку в определенный день: прочность сцепления и тесты на удержание дыхания.
По словам Энди Галпина, доктора философии, адъюнкт-профессора кинезиологии в Калифорнийском государственном университете, Фуллертон, сила сцепления, в частности, является хорошим показателем общей силы, которая обычно не сильно меняется изо дня в день, если ваша центральная нервная система перегружена.
Если ваша центральная нервная система устала - что может быть из-за перетренированности, лишения сна или плохого питания - низкий показатель ручного захвата даст вам знать, когда пришло время отступить. Точно так же невозможность принять и провести глубокий вдох может означать, что вы слишком долго были в состоянии сочувствия (ака-битвы или полета) и могли использовать перерыв.
«Люди используют мониторы сердечного ритма уже около 30 лет», - говорит Дэвид Деллававе, тренер по силам и совладелец The Movement Minneapolis. «Это просто следующий логический шаг в том, чтобы больше узнать о том, что происходит в организме и как оно реагирует на обучение, чтобы мы могли принимать более правильные решения. "
Подробнее: 11 причин, по которым у вас была отвратительная тренировка (и способы восстановления)
Test Yourself
Если вы хотите включить эти тесты в свое обучение, выберите тот, который, по вашему мнению, вы сможете совершать каждый день в течение месяца, чтобы вы могли базовый уровень. После того, как вы установите базовый уровень, вы будете лучше экипированы, чтобы определить, когда вы находитесь вне своей A-игры, и как реагировать.
1. Тест прочности сцепления
Вам понадобится динамометр с ручным захватом (варианты доступны менее чем за 30 долларов США).Держите динамометр в проверенной руке, согните руку под углом 90 градусов и держите локоть близко к телу. Сжимайте динамометр один раз с максимальной силой в течение трех-пяти секунд (показания показаны в фунтах или килограммах). Обязательно проверьте обе руки.
2. Тест на удержание дыхания
Все, что вам нужно, это таймер. Стоя, глубоко вдохните, позволяя расширять диафрагму (без глубоких сундуков). Держите это дыхание как можно дольше.
Galpin рекомендует выполнить свой тест на выбор первым делом с утра, даже до того, как вы попробуете кофе. Тем не менее, если вы не являетесь утренним человеком, это хорошо, чтобы сделать это позже в тот же день. Просто убедитесь, что делаете это в это же время каждый день.
Что значит ваши оценки?
Выберите способ отслеживания - будь то ноутбук, файл Excel или заметка на вашем телефоне - и запишите свои ежедневные баллы. Вы также захотите отметить, выполнялись ли вы в этот день, а также настроение, уровень стресса, болезненность и любые другие идеи, которые позже могли бы предложить полезные подсказки или образцы.
Согласно Галпину, 5-процентная изменчивость с вашей базовой линии является нормальной для тестов на прочность, в то время как вы можете видеть вариабельность дыхания от 5 до 10 процентов. Если вы обнаружите, что превысили эти проценты, вы можете уменьшить свою рабочую нагрузку или полностью пропустить тренировку этого дня.
Физиолог упражнений Дин Сомерсет, CSCS, проводит тесты на биологическую обратную связь для многих спортсменов, с которыми он работает, приспосабливая свое обучение в соответствии с цифрами: «Если кто-то обычно выполняет определенное число, но сегодня они приближаются к 10 процентов меньше, пришло время для более техники и меньшей нагрузки. Если они придут на 10 процентов по этим цифрам, мы можем протестировать более тяжелую или более интенсивную работу. «
С другой стороны, даже если ваши номера низкие, вы можете решить продолжить тренировку, как планировалось. По словам Делланава, вариации от вашего среднего могут означать, что это идеальный день для жесткой тренировки, потому что ваша нервная система уже напряжена и готова. Или это может означать, что вы перенапряжены.
«Необходимо понять, что в обоих случаях вы получите большую стоимость восстановления от обучения», - говорит Делланаве. Поэтому, если вам важно заниматься тренировкой, просто знайте, что после этого вам, вероятно, понадобится дополнительная TLC.
Подробнее: Топ-10 ходов, которые помогут вам восстановить вашу тренировку
Что вы думаете?
Как часто вы работаете? Как часто вы пропустите тренировку? Какова ваша главная причина для выбора не работать? Вы когда-нибудь делали один из этих тестов? Как вы думаете, вы попробуете? Если да, сообщите нам, что вы узнали. Мы очень хотим услышать ваши отзывы, поэтому напишите нам в комментариях ниже!
