Оглавление:
Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, проводите приличное количество времени, сидя в течение дня. Если у вас нет идеальной осанки, давление увеличивается на вашем позвоночнике при длительном сидении. Это может привести к сжатию мышц в верхней и средней части спины. Выполните растяжки, чтобы уменьшить плотность в этих мышцах.
Видео дня
Подробнее: Почему Важность важна?
Overhead Reach
Достижение верхнего покрова растягивает мышцы в верхней и средней части спины. Положите на каждую сторону индивидуально, чтобы растянуть мышцы на каждой стороне спины.
Шаг 1
Сядьте как можно прямолинейно. Потяните обе руки вверх и зажмите пальцы.
Шаг 2
Прижмите руки прямо к потолку, как будто вы пытаетесь сделать себя выше. Удерживайте эту позицию в течение 20-30 секунд и повторите три раза.
Шаг 3
Чтобы нацелить одну сторону спины за один раз, прижмите руки к потолку, затем наклонитесь в сторону. Остановитесь, когда вы почувствуете растяжение вдоль противоположной стороны спины. Повторите в другом направлении.
Растяжка на коленях
Пребывание на коленях - это также позиция йоги, называемая позу ребенка.
Шаг 1
Пошевелитесь на твердой, но удобной поверхности. Устройтесь по пятам. Если вы не можете попасть в эту позицию, поместите сложенное полотенце между ягодицами и пятками.
Шаг 2
Наклонитесь вперед и положите сундук на бедра. Вытяните руки перед собой. Позвольте вашему подбородку спуститься к груди.
Шаг 3
Медленно проведите свои руки перед собой, пока не почувствуете сильное растяжение вдоль мышц верхней и средней спины. Удерживайте в течение 20-30 секунд. Расслабьтесь и повторите три раза.
Шаг 4
Направляйте одну сторону спины, проводя руки под углом. Вы должны почувствовать растяжение на противоположной стороне направления, которое указывают ваши руки.
Lat Stretch
Latissimus dorsi - большие мышцы, расположенные по обе стороны от верхней и средней спины. Эти мышцы обычно называются «латами». Избегайте растяжения латы, если у вас болит плеч.
Шаг 1
Найдите уступ, который имеет примерно грудь, например, каминную мантию. Вы также можете выполнить это растяжение, положив руки на стену на одной высоте.
Шаг 2
Возьмитесь за выступ, разделив руки на ширину плеч. Не двигая руками, медленно наклоняйтесь вперед по бедрам. Дайте голове упасть к груди. Остановитесь, когда вы почувствуете растяжку вдоль боков своей верхней и средней спины.
Шаг 3
Удерживайте в течение 20-30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите три раза.
Плечевые плечи и роллы
Мышцы, которые пожимают плечами и катят плечи, на самом деле расположены в верхней части спины. Коротко затягивая эти мышцы, они могут помочь им расслабиться.
Шаг 1
Встаньте или сядьте прямо, положив руки на бок.
Шаг 2
Пожимайте плечами, насколько это возможно, к ушам. Держитесь от 3 до 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.
Шаг 3
Переверните плечи, сначала пожав плечами к ушам. Вместо того, чтобы удерживать эту позицию, медленно скатывайте плечи назад и вниз. Продолжайте делать круг, принося свои плечи вперед и назад. Круг 10 раз в прямом направлении, затем 10 раз в обратном направлении.
Towel Stretch
Мышцы в верхней и средней части спины можно растянуть с минимальными усилиями с вашей стороны, используя полотенце.
Шаг 1
Сверните полотенце и поместите его сбоку на землю. Ложитесь на спину с полотенцем на уровне ваших лопаток.
Шаг 2
Поднимите руки вверх и положите их на землю. Для достижения наилучших результатов держите ноги прямолинейными. Однако, если эта позиция беспокоит вашу нижнюю часть спины, вы можете согнуть колени.
Шаг 3
Ложитесь в это растянутое положение в течение 30-60 секунд, затем опустите руки и расслабьтесь. Повторите три раза.
Подробнее: Растяжки торакальных позвоночника
