Оглавление:
- Видео дня
- Фрукты и овощи
- Grains
- Орехи, арахис и семена
- Соевые продукты
- Фасоль, горох и чечевица
- Молочные продукты и яйца
В среднем люди, которые следуют вегетарианским диетам, меньше весят и имеют и более низкие риски для сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Эти потенциальные выгоды более вероятны, когда вы делаете питательный выбор, например, выбирая питательные вещества, в том числе цельные зерна, фрукты, овощи, бобовые и здоровые жиры. Кроме того, ограничьте потребление сахаристых продуктов и напитков, продуктов с высоким содержанием натрия и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Ведение списка здоровых вегетарианских продуктов может помочь вашему планированию еды, чтобы у вас всегда были здоровые и интересные варианты.
Видео дня
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи помогут вам контролировать свой вес и снизить риск сердечных заболеваний и остеоартрита. Они являются источниками диетических волокон, антиоксидантов и калия, а диета на основе растений на 2 000 калорий должна включать как минимум 2 чашки фруктов и 2. 5 чашек овощей в день. Приготовьте фрукты с творогом или йогуртом на завтрак или выберите его для закуски и добавьте такие овощи, как шпинат, капуста, сладкий перец, спаржа и брокколи в бутерброды, соусы и супы.
Grains
Цельные зерна содержат компоненты отрубей, ростков и эндоспермов всего зернового ядра. Они являются естественными источниками пищевых волокон, железа и антиоксидантов. Обогащенные зерна также обеспечивают фолиевую кислоту. Рафинированные зерна ниже в естественных питательных веществах. Выбирайте хлеб из цельной пшеницы на белый хлеб и коричневый рис на белом фоне и ищите другие варианты цельного зерна, такие как ячмень, попкорн, бульгур, овсянка, квиноа и цельнозерновые готовые к употреблению сухие завтраки.
Орехи, арахис и семена
Орехи и семена обеспечивают здоровые жиры и содержат низкий уровень холестерина, насыщающего жиры. Другие необходимые питательные вещества включают витамин Е, белок и калий. Попробуйте арахисовое масло или ореховые масла с палочками из сельдерея или морковью для детей, попробуйте смесь со смешанными орехами, семенами и сушеными фруктами или добавьте орехи пеканов или грецкие орехи в овсянку. Они являются высокой калорийностью, поэтому потребляйте орехи и семена в умеренных количествах, чтобы избежать нежелательного увеличения веса.
Соевые продукты
Соевые продукты - это растительные источники высококачественного или полного белка. Аминокислоты являются строительными блоками белков в пищевых продуктах и в вашем теле, а полные белки обеспечивают все аминокислоты, которые вам нужны из вашего рациона.Железо, цинк и пищевые волокна являются дополнительными необходимыми питательными веществами во многих соевых продуктах, таких как тофу, темпе и соевые бобы. Используйте тофу в качестве заменителя мяса в жаркое и салаты и используйте обогащенное соевое молоко и соевый йогурт в качестве альтернативных источников кальция для молочных продуктов.
Фасоль, горох и чечевица
Бобовые - фасоль, расколотый горошек и чечевица - обеспечивают белки и пищевые волокна, а также железо и цинк. Белок в бобовых является неполным, но вы можете комбинировать бобовые с другими источниками белка, чтобы сделать полные белки. Делайте полные белки, добавляя бобы garbanzo к кускусному салату, делая суп из минестрона с макаронами и фасолью из цельного зерна или с супом из чечевицы с ячменем.
Молочные продукты и яйца
Вегетарианские диеты Lacto-ovo включают молочные продукты и яйца. Молоко, сыр и йогурт являются источниками кальция, необходимым питательным веществом для сильных костей и зубов и витамином B-12, который является компонентом здоровых эритроцитов. Выберите молочные продукты с пониженным содержанием жира, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров, что повышает уровень холестерина ЛПНП и увеличивает риск сердечных заболеваний. Яйца обеспечивают белок, железо и витамин D. Веганские диеты включают только растительные продукты и исключают молочные продукты и яйца.
