Оглавление:
- Видео дня
- Расширение внешней линии
- Russian Twist
- Отменить сундуки
- Crunch
- Ножные подъемники
- Отжимания
- Показания и меры предосторожности:
Хотя это может показаться однополым пони, скамейка для сидения на самом деле очень универсальная часть тренажера. Используйте его для укрепления нескольких уникальных групп мышц, как в животе, так и во всем теле. Многие упражнения могут быть выполнены на скамейке для сидения, чтобы дать вам эффективную тренировку.
Видео дня
Расширение внешней линии
Это упражнение усиливает мышцы позвоночника, которые помогают растянуть спину и обеспечить устойчивость к позвоночнику.
Как сделать: Ложитесь на живот, согнув колени вокруг конца скамьи, чтобы обеспечить их. Положите руки на затылок и поднимите верхнюю часть тела со скамейки, пока она не будет параллельна полу. Удерживайте это положение в течение 1 - 2 секунд, а затем медленно опускайтесь вниз.
Russian Twist
Russian Twists укрепляют косые мышцы живота по бокам вашего желудка. Эти мышцы помогают сгибать, боковое изгибание и поворот ствола.
Как сделать: Закрепите колени на конце скамьи и лежите на спине. Зафиксируйте руки за головой и выполните сидение. Когда вы это сделаете, поверните правую руку к левому колену. После удержания от 1 до 2 секунд выпрямите свое тело и опустите его обратно на скамейку. Повторите левую руку, двигаясь к правому колену.
Подробнее: Сколько минут для брюшной тренировки в день?
Отменить сундуки
Это упражнение активирует майора грудной клетки. Этот мускул, самый большой в сундуке, обеспечивает стабильность передней части плечевого сустава.
Как сделать: Ложитесь на спину, поставив колени на скамьи для сидения. Держа гантель в каждой руке, поднимите руки до уровня плеч и согните обе локти до 90-градусных углов. Затем вытяните локти и подтолкните весы вверх по воздуху и медленно опуститесь снова.
Crunch
Сгустки нацелены на прямую брюшную полость, длинную и плоскую мышцу перед желудком, которая помогает сгибать позвоночник.
Как сделать: При лежании на спине на скамейке с защитными колени застегните руки за голову. Медленно поднимите свой спинной хребет со скамейки на один уровень за раз, когда вы садитесь. Обязательно не напрягайте шею во время этого. Когда вы доберетесь до точки, где сидите вертикально, медленно опускайтесь обратно на скамейку.
Ножные подъемники
Это упражнение усиливает ваш трансверсальный абдоминус, мышцу, глубоко в вашем сердцевине, которая дает устойчивость к позвоночнику.
Как сделать: С головой в верхней части скамейки для сидения и запястьями, закрепленными на концевых подушках, поднимите обе ноги одновременно, пока они не сделают угол 90 градусов с вашим торсом. Удерживайте ноги здесь на 1-2 секунды, а затем снова опустите их на скамейку. Обязательно продолжайте дышать, пока вы завершаете подъемники.
Отжимания
Отжимания укрепляют ваши грудные мышцы, включая грудную мажорную и грудную малютку.
Как сделать: Держите локти прямыми и положите руки на верхнюю часть скамьи для сидения. Положите свой вес на руки и встаньте на ноги. Медленно согните локти и опустите грудную клетку, пока она не сгладит скамейку. После удержания от 1 до 2 секунд вытяните локти и вернитесь в исходное положение.
Показания и меры предосторожности:
При укреплении перечисленных групп мышц выполните два-четыре набора из 10 повторений каждого упражнения. Заполните это два-три раза в неделю. В то время как вы можете испытывать мышечную усталость или жжение, когда вы тренируетесь на скамейке для сидения, упражнения не должны вызывать повышенной боли. Обязательно поговорите со своим врачом о любых вопросах, прежде чем начинать новую процедуру фитнеса.
Подробнее: Боль в животе после тренировки
