Оглавление:
- Видео дня
- Проектирование вашей программы
- Регистрация вашего прогресса
- Приступая к работе
- Добавление дополнительных упражнений
- Гири для интенсивных результатов
Весовая подготовка предлагает ключи от королевства женщинам старше 50 лет, которые ищут ответ на жир, потеря мышечной массы и отсутствие плотности костной ткани. Будете ли вы тренироваться с гирями, гантелями или штангами или, если угодно, машинами с весами, ваше тело ответит преобразованием в триммер, более внимательным взглядом и большей функциональной силой для повседневной жизни. Вам нужно работать с чуть более легкими нагрузками, чем человек с таким же весом, но вы можете ожидать одинаково хороших результатов, как ребята, так быстро, как восемь недель.
Видео дня
Проектирование вашей программы
В «Профиле тренировок в прошлом 50» два гуру упражнений для среднего возраста, Уэйн Л. Уэсткотт и Томас Р. Баэч, дайте идеи о том, как сформировать вашу программу упражнений, если вы планируете работать с гантелями, штангами или весовыми машинами. Они советуют вам выбрать упражнение для каждой основной группы мышц, и - после прогрева - начните с нижней части тела, а затем верхнюю часть тела и, наконец, сердцевину. Начните с одного набора упражнений и добавьте второй или третий набор с течением времени. Начните с веса, который вы можете сделать от восьми до 12 повторений до усталости, и как только это станет легче, увеличьте вес. Откладывайте одну-две минуты между сетами и одну минуту между различными упражнениями. Вес поезда на два или три нескончаемых дня в неделю, они рекомендуют.
Регистрация вашего прогресса
Настройте учебный журнал каждую неделю, в котором перечисляется столбец для упражнений, наборов, повторений и весов, а также столбцы «День 1», «День 2» и «День 3», посоветуйте Бэхле и Уэсткотту в отдельной книге «Руководство по фитнесу для силовых тренировок« Пожилые взрослые ». «Большинство тренажерных залов или тренеров могут дать вам чистую карточку журнала тренировок, или вы можете создавать или загружать свои собственные.
Приступая к работе
Вы можете начать свои первые две недели обучения с приседаний с гантелями или штангой, скамьи и сидящих прессов, чтобы бросить вызов нижнему и верхнему телу. Добавьте гантели с одной рукой, сидячие места и удлинители транков, которые похожи на позу Cobra йоги. Вы также можете заменить сопоставимые машинные упражнения для каждой свободной версии. Если вы придерживаетесь гантелей, набор весом 7. 5, 10, 12. 5 и 15 фунтов хорошо подходит для женщин в возрасте от 50 до 59 лет, которые только начинают программу прочности. Используйте более тяжелые веса для ваших приседаний и прессов, а также более легкие веса для упражнений трицепса. Со временем вы можете стать выпускниками до 20 и 25 фунтов для ваших приседаний.
Добавление дополнительных упражнений
В 3-й и 4-й неделях добавьте удлинение триггера с постоянным завивом и верхним трицепсом. В Недели 5 и 6, гантели пожимают плечами и поднимают гантели, поднимаются в микс, а затем галстук-сундук на 7-й неделе и вытаскивание лат в Неделе 9.Таким образом, к 9-й неделе вашей программы вы тренируетесь на 12 упражнений, что обеспечивает хороший баланс работы нижнего, верхнего и среднего уровня.
Гири для интенсивных результатов
Вы также можете работать с гирями, чтобы достичь полной тренировки в течение более короткого периода тренировки - и результаты, обеспечивающие исключительную переносимость повседневных занятий. Вы можете начать с нижней части тела приседаниями, тягами и провалами; ударьте верхнюю часть тела верхними прессами и согнутыми рядами; повысить сердечный ритм и сердечник с помощью качания; и снова поразили ядро работой пола, включая доски.
