Что происходит во время тренировки при 90% от максимальной частоты сердечных сокращений?

Когда вы тренируетесь на 90 процентов своего максимального сердца скорость дыхания будет очень быстрой, так как ваша сердечно-сосудистая система работает усиленно, чтобы обеспечить достаточное количество кислорода и энергии для ваших рабочих мышц. Только спортсмены с самым высоким уровнем подготовки могут тренироваться на этом уровне очень долго. По мнению экспертов из Университета Райса, у большинства людей, которые это усложняют, будет трудно получить достаточное количество кислорода для своих сокращающих мышц, и в результате ваши мышцы переключится с использования кислорода, чтобы сжигать энергию (аэробную), чтобы сжигать энергию без кислорода (анаэробный).

Видео дня

Спринт против бега

Во время пробежки большинство людей сжигают энергию аэробно и анаэробно. При таком темпе организм способен удалять молочную кислоту, которая вырабатывается анаэробным процессом. Но по мере того, как ускоряется темп, вырабатывается больше молочной кислоты, и в конечном итоге накопление молочной кислоты в кровотоке становится настолько большим, что мышцы начинают гореть, и в конечном итоге упражнение должно прекратиться. Этот момент известен как анаэробный порог (AT), и для многих людей AT встречается где-то около 90 процентов от вашего максимального сердечного ритма.

Вычисление максимальной частоты сердечных сокращений

Вы можете оценить максимальную частоту сердечных сокращений или MHR, вычитая ваш возраст с 220. Но Грег Кроутер, исследователь из Вашингтонского университета, говорит, что только точный способ найти ваш MHR через стресс-тест. Вы можете выполнить этот тест самостоятельно, запустив кружки на 400-метровой дорожке с монитором сердечного ритма. После двух удобных кругов увеличьте свой темп на четыре секунды за круг. Ваш сердечный ритм будет расти по мере того, как вы будете работать быстрее, и, поскольку вы почти исчерпаете себя, вы заметите, что ваш сердечный ритм выравнивается. Этот момент - ваш MHR.

Достижение анаэробного порога

Анаэробный порог, то место, где ваши мышцы производят больше молочной кислоты, чем ваше тело, может удаляться, варьируется от человека к человеку. Высококвалифицированные спортсмены могут не достигнуть своего AT, пока они не приблизится к их MHR. По словам исследователей риса, сидящие люди могут достичь этой точки в 70% от их МЗП.

Повышение анаэробного порога

Вы можете тренировать свое тело, чтобы удалить молочную кислоту при более высоких и высоких уровнях интенсивности. По мнению исследователей Райса, тренировка с серией коротких всплесков высокой интенсивности, сопровождаемая периодом отдыха или - более подходящим - активным отдыхом (прогулка, медленный толчок), будет стимулировать ферменты в митохондриях ваших рабочих мышц и позволит вам поднять ваш анаэробный порог. Соответственно, улучшение кондиционирования является одной из причин для обучения на этом уровне в течение коротких периодов времени. Спринты, например, недавно рекламировались за их различные преимущества.

Какое лучшее сочетание?

По словам доктора Лена Кравица из Университета Нью-Мексико, исследования показывают, что учебные программы, которые сочетают в себе много низкоинтенсивного аэробного обучения с этими интенсивными интервальными тренировками, «оказывают наиболее выраженное влияние на улучшение лактатного порога». Кравиц говорит, что никогда не увеличивайте объем тренировки с любой интенсивностью более чем на 10 процентов в неделю. Ваши тренировки с высокой интенсивностью не должны превышать 10 процентов от вашего общего объема тренировки - если вы бежите 30 миль в неделю, никогда не делайте больше трех миль от этого расстояния на пороге лактата.