Оглавление:
- Видео дня
- 1. Интервалы Sprint
- 2. Обучение Табате
- 3. Скалолазание
- 4. Бассейн
- 5. Хилл тренировки
- 6. Бег
- 7. Прыгающая веревка
- 8. Гребной
- 9. Беговые лыжи
- 10. Burpees
- Ваша лучшая ставка
- Что ВЫ думаете?
Сердечно-сосудистые упражнения - - вы знаете, что вам нужно делать это, чтобы оставаться здоровым и управлять своим весом, но вы никогда не сможете найти достаточного количества времени между работой, семьей и социальными обязательствами. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно тратить много времени на беговую дорожку - вам просто нужно выбрать правильную тренировку. Мероприятия, которые используют больше мышечной массы и которые связаны с каким-то сопротивлением, будут более подвергать налогообложению и сжигать большее количество калорий. Кроме того, чем выше интенсивность, тем больше калорий вы будете гореть. Взгляните на наши 10 лучших решений для сердечно-сосудистых упражнений, которые дают вам максимальную отдачу для вашего доллара.
Видео дня
1. Интервалы Sprint
Запуск, езда на велосипеде или плавание в устойчивом состоянии достаточно, чтобы сжечь некоторые серьезные калории, особенно если вы только начинаете. Но если вы набираете темп в течение периодов времени во время тренировки, и вы еще больше увеличите ожог. «Спринт сжигает огромное количество калорий, но его можно поддерживать только на определенное количество времени», - объясняет представитель Американского колледжа спортивной медицины Джим Уайт. 155-фунтовый человек, который работает в темпе 7,5 миль в час, может сжечь 465 калорий за 30 минут. Попробуйте чередовать между двумя минутами в тотальном темпе (или быстрее, чем вы можете выдержать так долго), а затем восстановиться с одной минутой бега, рекомендует White.
2. Обучение Табате
Обучение табате - это метод интенсивной тренировки, который за короткий период времени сжигает много калорий. Протокол состоит в том, чтобы выполнить 20 секунд работы с полным темпом, за которым следует 10 секунд восстановления. Вы повторяете это восемь раз. Практически любая деятельность может быть выполнена в стиле обучения Tabata. Типичная тренировка Табата может включать в себя четыре упражнения - например, отжимания, приседания, прыгающие веревки и сухарики. Хотя первый раунд может показаться легким, просто подождите. К восьмерке ваши мышцы будут кричать! В исследовании, проведенном Американским советом по физическим упражнениям, было установлено, что типичная тренировка Табата может сжигать в среднем 15 калорий в минуту, или 450 калорий за полчаса (тренировки обычно длится не более 20-30 минут).
3. Скалолазание
Каждая мышца в вашем теле, от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног, работает, когда вы поднимаетесь на каменную стену - независимо от того, находитесь ли вы в скалолазании тренажерный зал или на открытом воздухе.Большие мышцы спины и ног являются первичными двигателями, требующими энергии в виде калорий, чтобы получить вас снизу вверх. 155-фунтовый человек, поднимающийся на 30 минут, сжигает приблизительно 409 калорий. Восхождение в хорошем темпе или по действительно сложному маршруту может увеличить ваш общий ожог.
4. Бассейн
Все ваше тело работает, пока вы плаваете. У вас ноги, удар руками, ваши основные контракты, чтобы держать вас на плаву. Благодаря такому набору мышц, он считается одним из лучших упражнений сердечно-сосудистой хирургии, которые вы можете сделать. Но выбор вашего удара может иметь значение. 155-фунтовый человек сжигает 372 калории за 30 минут, делая ход груди - впечатляющее количество. Но тот же самый человек, делающий бабочку в течение 30 минут, сгорит 409 калорий. Там, где вы плаваете, тоже имеет значение. «Плавание в океане, где вы идете против нынешнего - это будет действительно интенсивная тренировка», - говорит представитель ACSM Джим Уайт.
5. Хилл тренировки
Если вы едете на велосипеде или бегаете, бросьте какое-то сопротивление в миксе, чтобы значительно увеличить ваш калорийный ожог. «Запуск крутого холма набирает больше мышечных волокон», - говорит представитель ACSM Джим Уайт. «Это будет налогообложение, и это определенно сгорит больше калорий. «На самом деле, вы будете гореть на 10 процентов больше калорий для каждой степени уклона против бега на ровной поверхности. Это означает, что человек с 155-фунтовым двигателем со скоростью 5 миль в час будет сжигать 373 калории каждые полчаса в пятипроцентном классе против 298 калорий с одинаковой скоростью на плоской поверхности. Получите эти ягодицы, стреляющие еще больше, и ваши калорийные ожоги в то же время, включив больше холмов в вашу тренировку.
6. Бег
Вы уже знаете, что бег тяжелый, и поэтому вы его избегаете. Но, не допуская каких-либо физических ограничений, таких как болезнь или травма, вам обязательно нужно подружиться с бегом, потому что это верхняя калорийная горелка. «Поскольку вы перемещаете свое тело над землей, обычно у вас более высокая скорость калорийности, чем у многих других упражнений», - говорит Энди Дойл, доктор философии, адъюнкт-профессор физической науки при Государственном университете Джорджии. Пробегая со скоростью 6 миль в час, человек в 155 фунтов может сжечь 372 калории за 30 минут. Чем быстрее вы будете работать, тем больше калорий вы будете гореть.
7. Прыгающая веревка
Хотя это, возможно, казалось легким, как ребенок, прыгающая веревка - это очень облагаемая налогом деятельность, которую большинство людей не может выдержать в течение более чем нескольких минут за раз.Это один из главных представителей ACSM Джима Уайта, который выбирает большие горелки для калорий. «Когда вы так прыгаете, это похоже на полный спринтинг», - говорит он. 155-фунтовый человек может сжечь 372 калории за 30 минут. Но, поскольку это трудно сделать в течение длительного периода времени, Уайт рекомендует делать это в промежутках, где вы прыгаете веревкой энергично в течение нескольких минут, а затем восстанавливаете, бегая на месте в течение минуты или двух.
8. Гребной
«Гребля - одна из самых больших калорийных горелок, - говорит представитель ACSM Джим Уайт. «Вы используете свои ноги, что является огромной мышцей; вы используете свои плечи, спину. Он непрерывный; это один из вершин диаграммы. «На самом деле, гребля использует девять основных групп мышц, включая подколенные сухожилия, квадроциклы, ягодицы, ядро, латы, плечи, спину, трицепсы и бицепсы. Конечно, все зависит от интенсивности, с которой вы грести, и условий. Гребля внутри на эргометре, где условия контролируются, может быть менее сложной, чем гребля на озере в ветреный день. 155-фунтовый человек, греющий на эргометре с энергичным темпом, может сжечь около 316 калорий за 30 минут.
9. Беговые лыжи
Лыжи на беговых лыжах - победитель в списке лучших упражнений по сжиганию калорий Энди Дойла. Он объясняет, что, как бег, вы перемещаете свое тело над землей, когда вы катаетесь на лыжах по пересеченной местности, что автоматически делает его интенсивным. «Но теперь вы используете свои руки - полинг, а также ноги с лыжами. Если вы посмотрите, как это происходит в гору в сравнении с квартирой, это еще больше увеличивает расход энергии. «Человек, который весит 155 фунтов, может сжечь 298 калорий для беговых лыж в течение 30 минут.
10. Burpees
Если вы не знаете, что такое burpees, во-первых, будьте благодарны. Но уточнить: «Бурге» - это упражнение полного тела, которое влечет за собой сидеть на корточках, выбивать ноги в положение отжимания, делать отжимание, подпрыгивать на ваших ногах назад, а затем вскакивать в воздух и достигать ваши руки над головой. Просто делать один или два не имеет большого значения, но делать их непрерывно в течение определенного периода времени дает вам одну серьезную тренировку сжигания калорий. Хотя трудно определить количественно с точки зрения ожога калорий из-за всех переменных, burpees включает в себя все ингредиенты для основного калорийного ожога: полный набор мышц, сопротивление и интенсивность. 155-фунтовый человек может сжечь 298 калорий за полчаса, делая энергичную гимнастику, похожую на burpees, на 30 минут. Делайте их постоянно, если можете, или разбивайте их на интервалы, перемежающиеся с другой деятельностью, такой как бег трусцой или скакалка.
Ваша лучшая ставка
«Если у вас короткое время, ваш лучший удар для доллара должен пройти столько же сил, сколько вы можете за любой период времени», - говорит профессор Энди Дойл. Используйте монитор сердечного ритма, фитнес-трекер или приложение, подобное Livestrong. com MyPlate, чтобы получить более точную оценку сжигаемых калорий. Даже если вы ограничены ходьбой из-за состояния здоровья или травмы, пройдите так быстро, как можете, или поднимитесь по холмам, и вы собираетесь сжигать больше калорий, чем если бы вы прогуливались в легком темпе. Надавите на свой лимит, и вы пожнете награды слесаря, более стройного тела.
Что ВЫ думаете?
Какая ваша любимая кардио-тренировка сжигания калорий? Вы делаете какие-либо из этого списка? Каковы ваши наименее любимые? Вы были удивлены тем, сколько калорий вы избили свою любимую кардио тренировку? Используете ли вы фитнес-трекер или монитор сердечного ритма для отслеживания расходов на калории во время тренировки? Поделитесь своими мыслями, предложениями и опытом с Livestrong. com, оставив комментарий ниже.
