Почему каждая женщина должна принимать креатин

Что приходит в голову, когда вы думаете о креатине? Является ли это образ мышления укоренившегося парня с выпуклыми венами?

Видео дня

Если это так, вы можете подумать о том, чтобы женщина установила новый личный рекорд на стойке приседа. Или милая старушка в бассейне вашего тренажерного зала. Или любой из длинных и худых женщин в студии йоги. Или вашему коллеге, который говорит, что ей нужно соответствовать супер-короткой тренировке между мероприятиями своих детей.

В конце концов, креатин, который, возможно, является самым широко изученным дополнением на рынке сегодня, так же, как (если не больше) полезен для женщин, чем для мужчин, говорит Эбби Смит-Райан, Ph. D., ассистент профессора тренировки и спортов в университете Северной Каролины в Chapel Hill.

И преимущества выходят далеко за пределы спортзала. Помимо того, что женщины помогают максимизировать свои тренировки и результаты, креатин может помочь женщинам подавить депрессию, почувствовать себя более энергичным, заработать на работе и обойти хроническое заболевание.

Итак, что такое креатин?

Креатин - это натуральное соединение, которое вырабатывается организмом и содержится в ограниченных количествах в мясе. Внутри тела он превращается в креатинфосфат (СР), который затем переходит в анаэробную энергетическую систему организма, чтобы поддерживать питание ваших клеток быстродействующей энергией, говорит Сьюзан Клейнер, доктор философии, консультант по спортивному питанию и автор книги «Power Eating, «

Однако, это легко сжигать в естественных магазинах энергии вашего тела. И особенно в тех, кто потребляет мало мяса или нет, уровни могут быть довольно низкими для начала.

По этой причине многие диетологи рекомендуют женщинам принимать от трех до пяти граммов моногидрата креатина - наиболее изученной и эффективной формы - в день. (Разумеется, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять что-либо в свою рутину.) Вы можете смешать его с водой и выпить с едой или поместить в белковый коктейль, говорит Смит-Райан, отметив, что некоторые данные предлагают что поглощающий креатин вместе с углеводами помогает.

Время дня зависит от вас. Если вы собираетесь делать тренировку с высокой интенсивностью, добавление до или во время может быть отличным как для производительности, так и для восстановления. Или, если вам просто нужно 3 p. м. Клейнер говорит, что стакан воды с креатином может помочь вам зарядиться до конца дня.

Но не просто возьмите наше слово за это. Вот наука, лежащая в основе многих причин, почему каждая женщина должна принимать креатин.

->

Получите, девочка! Фото: shironosov / iStock / Getty Images

1. Вы скачите свои тренировки с высокой интенсивностью

Когда вы поднимаете тяжелые веса, выполняя упражнения Tabatas или бегущие спринты, креатин помогает вам тренироваться все сильнее и дольше, максимизируя способность вашего тела производить взрывчатую энергию, говорит Смит-Райан. Это потому, что женщины могут сжечь от 50 до 70 процентов своих запасов фосфата креатина всего за 5-30 секунд упражнений высокой интенсивности.

Таким образом, заголовок в тренажерный зал с большим количеством креатина в вашем баке может означать взбивание больших лифтов, больше повторений и более быстрых спринтов. Фактически, в одном из исследований исследования исследований прочности и кондиционирования в 22 исследованиях было установлено, что в среднем добавление креатина увеличивает количество повторений, которые может выполнять атлет на 14 процентов.

2. Вы увидите лучшие результаты упражнений

Креатин может подпитывать ваши мышцы даже после тренировки, помогая в восстановлении мышц, помогая лучше наполнять CP-магазины и даже регулировать рН мышц, говорит Смит-Райан. Перевод: Ваше тело восстанавливается быстрее и лучше после каждой тренировки.

Плюс, в то время как креатин не меняет состав тела напрямую, улучшая ваши интенсивные тренировки и вашу способность восстанавливаться после них, креатин последовательно приводит к увеличению массы без жира, согласно одному обзору в Журнале Международное общество спортивного питания.

«Если каждый раз, когда вы тренируетесь, вы можете работать немного сложнее или дольше, вы увеличите эффект каждой сессии и получите лучшие кумулятивные результаты», - говорит Клейнер. Бонус: Больше мышц означает более быстрый обмен веществ.

->

Подпитывайте мозг как мощную машину. Фото: Oinegue / iStock / Getty Images

3. Ваш мозг будет работать с максимальной скоростью

Ваши мышечные волокна - это не единственные клетки, которые работают на креатине. Так делают ваши клетки мозга, говорит Клейнер, который отмечает, что главная причина, по которой она принимает креатин, - способствовать когнитивному здоровью и функциям. В целом, в одном из исследований Университета Сиднея, взяв пять граммов моногидрата креатина в день в течение шести недель, значительно увеличилось количество тестов интеллекта участников и производительность рабочей памяти.

Это потому, что, помимо мозга, использующего некоторые СР для энергии, было обнаружено, что добавление креатина имеет сильные противовоспалительные эффекты в мозге, говорит Клейнер. Это делает креатин ведущим кандидатом на исследования по профилактике и лечению болезни Альцгеймера, согласно обзору Университета Северного Техасского научного центра здоровья.

Подробнее: Как привлечь свой мозг за лучшую тренировку Ever

4. Вы отступите от депрессии

Энергичный мозг - счастливый мозг. Пример: в исследовании American Journal of Psychiatry, проведенном в 2012 году, когда депрессивные женщины принимали антидепрессанты и пять граммов моногидрата креатина в день, они в два раза чаще испытывали ремиссию депрессивных симптомов по сравнению с женщинами, принимавшими антидепрессанты без креатина.

Подробнее: 10 привычек, удерживающих вас подавленным (и как их разбить)

5. Вы сократите риск сердечного заболевания

Добавка креатина может скоро стать основным продуктом здорового образа жизни, как и омега-3 и кардио. Исследование, проведенное в 2015 году в журнале «Спортивная медицина и физическая пригодность», показало, что силовые тренировки взрослых, принимающих креатин, имеют более низкие уровни гомоцистеина. Что это? Это побочный продукт метаболизма, связанный с большим риском сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта.

->

Кто знал, что креатин помог вам оставаться гидратированным? Фото: Peacefulwarrior93 / iStock / Getty Images

6. Вы будете лучше гидратированы

Эти восемь стаканов воды в день доставят вас до сих пор. Но креатин может помочь вам до конца. Исследования Smith-Ryan, опубликованные в American Journal of Lifestyle Medicine, показывают, что использование креатина значительно увеличивает гидратацию, внося воду в клетки организма - включая мышечные клетки. В качестве дополнительного преимущества эта дополнительная гидратация в ваших мышцах заставляет их выглядеть намного сильнее.

7. Вы можете бороться с раком

В то время как у исследования все еще есть путь, есть надежда, что креатин может стать могущественным союзником в борьбе с раком. В одном из исследований Университета Сан-Паулу в 2016 году добавление креатина снизило темпы роста злокачественных опухолей на 30 процентов. Исследователи считают, что креатин делает это, уменьшая уровень ацидоза (значительное снижение рН) и окислительный стресс в раковых клетках и вокруг них.

Подробнее: 10 изменений сделать сегодня, чтобы снизить риск развития рака

Что вы думаете?

Вы принимаете креатин? Вы когда-нибудь это рассматривали? Каково было ваше мнение о креатине, прежде чем читать это? Это вообще изменило ваше мнение о креатине? Вы думаете, что попробуете сейчас? Поделитесь своими мыслями и вопросами в комментариях ниже!