Оглавление:
Разработка - ключевая часть любой цели фитнеса, хотите ли вы похудеть, сжечь жир и увеличить определение, построить свою силу или просто поддерживать здоровое тело и образ жизни. Пять дней в неделю в спортзале могут звучать как много, но бонус к разработке более часто заключается в том, что вы можете сохранить время каждой отдельной тренировки. Комбинируйте сердечно-силовые тренировки для достижения наилучших результатов и найдите способ наслаждаться обучением.
Видео дня
Обзор за неделю
Разбейте свои пять дней на два дня кардио и три дня тренировки по весу с двумя полными днями отдыха. По словам тренера по силе Ниа Шэнкса, лучший шаблон для тренировки по весу - трехдневная тренировка всего тела, проводимая в течение нескольких дней подряд. Это означает, что вы будете работать на всех ваших основных группах мышц - ногах, заднице, спине, груди, плечах и руках - на каждой сессии. Ваши кардио-сессии могут вписаться в любые два дня, которые вы не поднимаете.
Сессии весов
Тяжелая тренировка предназначена не только для наращивания мышц - это будет держать ваши кости и суставы сильными, сжигать калории и заставлять вас следить. Как правило, женщины должны поднимать весы так же, как мужчины, отмечает тренер Кассандра Форсайт, но с небольшими ухищрениями для учета гендерных различий. Они включают в себя сокращение периодов отдыха, более активное использование верхней части тела и использование комбинации диапазонов повторения, таких как смешивание наборов с 8 до 15 повторов с более тяжелыми наборами с низкой репутацией. Пример тренировки будет включать в себя удары в гантели, ножные завитки на машине или тренажерный зал, отжимания, гантели плеча, ряды штанги и вспомогательные хинасы. Выполните каждое упражнение для двух наборов из 15 повторений в первом сеансе, четыре набора из восьми до 12 в сеансе два и пять наборов из пяти в третьем сеансе.
Сердечно-сосудистые заболевания
Придерживайтесь интервальной тренировки для сердечно-сосудистой работы. Это сочетает в себе работу с высокой и умеренной интенсивностью. По словам веб-сайта Fitness Rx, вы делаете больше работы за меньшее время, сжигаете больше калорий и делаете обучение более увлекательным с интервальным обучением. Используйте любую машину, которая вам нравится, будь то гребца, беговая дорожка, шаговый или эллиптический и прогретый в течение пяти минут в устойчивом темпе. Идите так быстро, как можете, на высоком уровне интенсивности в течение 30 секунд, затем уменьшите сопротивление и скорость до комфортной скорости в течение 90 секунд. Повторите это пять раз, затем закончите с пятиминутным охлаждением. Это может варьироваться в зависимости от уровня вашей способности. Самый простой способ сделать это - просто усложнить спринты, но вы также можете выполнять больше интервалов, увеличить время спринта до 45 секунд или уменьшить периоды отдыха до 60 секунд.
Советы и рекомендации
Успокойтесь в свои дни отдыха - вашему телу нужно время для выздоровления, поэтому избегайте делать что-либо чрезмерно напряженное.При запуске новой программы всегда проверяйте у своего врача и заказывайте сеанс с квалифицированным тренером, чтобы пройти через вашу форму, особенно на силовых упражнениях. Вы можете варьировать упражнения в ваших силовых сессиях, если вы все еще работаете со всем своим телом и придерживаетесь главным образом свободным движением или массой тела. Выполняйте те же упражнения в течение как минимум четырех недель, прежде чем менять их, и старайтесь немного увеличить свои веса каждую неделю.
