Оглавление:
Более половины всех растяжений голеностопного сустава поддерживаются во время спортивных упражнений. Исследование, проведенное в журнале «Кость и совместная хирургия», показало, что в США с 2002 по 2006 год было зарегистрировано более 3 млн. Вывихнутых лодыжек. Если вы страдаете вывихнутой лодыжкой, вам может потребоваться состояние лодыжки, прежде чем вы начнете бегать еще раз.
Видео дня
Шаг 1
Укрепите свой голеностопный сустав до того, как вы снова начнете бегать, так как ваши мышцы слабее от того, что их не используют при ношении шины или скобы и удержания веса от вашей ноги. Выполняйте разнообразные упражнения, используя полосу сопротивления или полотенце, обернутые вокруг вашей ноги, и держите оба конца ленты или полотенце в руках, чтобы обеспечить сопротивление. Начните с насосов голеностопного сустава, перемещая ногу вверх и вниз, как будто вы удручаете и отпускаете педаль газа. Добавьте голеностопные изгибы с каждой стороны и закончите кругами как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки. Двигайтесь медленно и точно через весь диапазон движения, чтобы нацелить все мышцы в лодыжке.
Шаг 2
Инициируйте переподготовку баланса, в то время как вы укрепляетесь, чтобы уменьшить риск падения или повторного травмы лодыжки, так как баланс часто нарушается растяжением лодыжки. Поместите стул перед вами или на свою сторону, чтобы дать вам что-то, чтобы удержать, если вы потеряете равновесие. Стоя на поврежденной ноге, поднимите противоположную ногу с земли, удерживая ее подальше от вашей стоящей ноги. Держите эту позицию до тех пор, пока вы можете, не теряя равновесия и не нуждаясь в том, чтобы держаться на стуле. Создайте до 60 секунд. Вызовите свой баланс дальше, вставая на подушку, что сложнее, чем стоять на полу.
Шаг 3
Переход от ходьбы к бегу. Начните с быстрой прогулочной программы. Исследования, опубликованные в 2006 году в «Gait and Posture», показали, что мощность, достигающая около 4,5 миль в час, обеспечивает примерно 80 процентов физической интенсивности при работе с одинаковой скоростью. Как только вы сможете прогуливаться без боли, добавьте интервальную тренировку, покатайтесь на велосипеде между ходьбой и бегом. Начните с 30 секунд работы в сочетании с четырьмя минутами ходьбы и постепенно увеличивайте время работы по сравнению с ходьбой в течение следующих нескольких месяцев. Замедлите свою прогрессию, если вы испытываете боль. Продвигайтесь только тогда, когда ваша лодыжка готова переносить интенсивность.
Вещи, которые вам понадобятся
- Полноразмерное банное полотенце
- Полоса сопротивляемости
- Стул
Советы
- Если вы испытываете боль после ходьбы или бега, используйте лед в течение 15 минут, чтобы помочь контролировать набухание и воспаление.
Предупреждения
- Избегайте любых упражнений, которые вызывают боль, и обратитесь к врачу, если вы не можете запустить или использовать свою лодыжку без боли.Начните программу упражнений после растяжения только с согласия врача.
