Оглавление:
Женщины могут получить сильную подготовку рук, сундуков и плеч. Хорошо развитая верхняя часть тела помогает контролировать вес, укреплять кости, снижать риск травмы и повышать уверенность в себе. Цель в течение двух-трех 20-30-минутных тренировок в неделю. Возьмите выходной день между тренировками, чтобы обеспечить восстановление мышц.
Видео дня
Стабильный шар Chest Fly
Сядьте на шар стабильности, ноги на полу. Держите гантели в руках и медленно опускайтесь назад, двигая ногами вперед, пока ваша верхняя часть спины, плечи и голова не окажутся на шаре. Поместите гантели на уровне или чуть выше уровня груди. Выдохните, затяните туловище, сжимая ваше сердцевину и медленно нажмите на гантели вверх по широкой дуге, чтобы располагаться прямо над сундуком. Вдохните и медленно опустите гантели в унисон в широкой дуге, пока они не достигнут уровня или рядом с грудью. Это считается одним повторением. Сделайте от одного до трех наборов из восьми-двенадцати повторений.
Тонирование трицепса
Чтобы тон ваши трицепсы, начните с того, что ноги будут раздвинуты, а ваши колени слегка согнуты. Держите гантель в каждой руке, повернув ладони назад. Держите руки прямо по бокам. Надавите на свою руку прямо назад на 2 фута позади вас, а затем вернитесь в исходное положение для одного повторения. Выполняйте от одного до трех наборов из восьми-двенадцати повторений.
Высокое упражнение на плече «V»
Разделите ноги на ширине плеч, держите гантель в каждой руке и вытяните руки вверх по «V», ладони обращены наружу к бокам. Медленно опустите руки, согнув локти до бедер, и позвольте ладоням смотреть в лицо. Вернитесь в форму «V», считая одно повторение. Цель - от одного до трех наборов и от восьми до 12 повторений.
Бокс за оружие
Возьмите начальную позицию, разделив ноги на ширину плеч. Держите в каждой руке гантель размером 3 фунта и 5 фунтов. Отогнув колени, наклоните шарнир вперед, пока ваш торс не будет параллелен полу. Согните локти, поднося гантели к подмышкам. Когда вы выдохнете, вытяните свою правую руку вперед ладонью вниз. Позвольте вашей левой руке возвращаться позади вас ладонью вверх. Когда вы вдыхаете, согните руки, а затем выдохните, когда вы переключаете позиции руками, - двигая левую руку вперед и правую руку назад, завершая одно повторение. Продолжайте чередовать оружие на один-три набора из шести-восьми повторений.
