Оглавление:
Форвард. Изгиб спины известен как сгибание. Обратный изгиб известен как расширение. Задние мышцы разгибания делают это возможным назад. В анатомических терминах они известны как erector spinae или spinal erectors. Они начинаются у основания черепа и доходят до копья. Используйте вес вашего тела и свободные веса для укрепления этих мышц.
Видео дня
Подтяжки с прямой ногой
Тяговые тяги с прямой ногой работают одновременно с позвоночниками, ягодицами и подколенными сухожилиями. Стоя с разной шириной плеч ног, держите гантели перед бедрами ладонями, обращенными к вам. Медленно наклоняйтесь вперед по бедрам, когда вы опускаете вес к полу. Остановитесь, когда вы почувствуете сильное растяжение в ваших подколенных сухожилиях, поднимитесь, сократив мышцы спины и повторите. Для варианта используйте одну гантель за один раз или возьмите штангу с захватом ширины плеч.
Гиперэкстензии
Гиперэкстензии требуют 45-градусный сканер гиперэкстензии, который также известен как римский стул. Встаньте на ногу, прижмите бедра к верхней мягкой опоре и положите заднюю часть нижних ног на нижнюю прокладку. Попав в это положение, либо скрестите руки на груди, либо проведите пальцами по голове. Медленно наклонитесь вперед и вниз, насколько это возможно, поднимитесь, сократив мышцы спины и повторите. Чтобы увеличить сопротивление, держите штангу поперек плеч или держите гантели перед своим телом.
Доброе утро
Добрые утра работают с вашими разгибателями с вертикальной стоячей позиции, когда ваши ноги разделены плечом. Держа штангу на плечах, держите спину и ноги прямо, когда вы наклоняетесь вперед по бедрам. Цель состоит в том, чтобы получить торс почти параллельно полу. Постоянно поднимайтесь и повторяйте. Используйте панель самостоятельно, когда вы начинаете делать это и постепенно добавляете весы.
Плечевой мост
Плечевой мост выполняется с лицевой стороны на полу с мячом стабильности. Он также нацелен на ягодицы и подколенные сухожилия. После того, как вы потянете руки к бокам, поднимите каблуки на шаре, нажмите и поднимите бедра в воздухе. Как только у вас будет прямая линия от пятки до плеч, держитесь в течение полной секунды, опустите себя и повторите. Для разнообразия поднимите одну ногу в воздухе, когда поднимаете бедра. Если у вас нет доступа к шару стабильности, используйте стул, скамью весов или диван.
Саранча
Поза саранчи - это упражнение йоги, которое работает на задних разгибателях, прикладе, подколенных сухожилиях и руках. Ложась на животе, положите руки на бок ладонями вверх. Стабильно поднимите свой туловище и ноги в то же время, насколько это возможно.При этом держите нижний живот и бедра на полу, согните спину и поднимите руки, чтобы они были ровно ровными. Удерживайте в течение 20-30 секунд. Для варианта выполните их в движении. Держите каждую верхнюю точку на полную секунду.
