Оглавление:
Хорошо выровненные ноги являются целью многих упражнений, но с таким количеством упражнений на выбор, трудно понять, с чего начать. Ваши ноги состоят из нескольких мышц, которые все должны быть реализованы, если вы достигнете своей цели хорошо выровненного нижнего тела. Эти упражнения считаются лучшими ножевыми тонерами, которые вы можете делать в тренажерном зале.
Видео дня
Приседания
Приседания работают на всю нижнюю часть тела с упором на бедра и бедра. Чтобы выполнять приседания, поместите штангу через плечо или держите гантель в каждой руке. Стоя с разной шириной ног, откиньте бедра назад и согните колени. Опустите себя вниз, пока ваши колени не согнуты до 90 градусов, или насколько вы можете удобно сгибаться. Встаньте назад, расширяя свои колени и бедра одновременно. Удостоверьтесь, что вы не крутите спину, так как это может привести к травме.
Lunges
Легкие - эффективное упражнение для тонуса ног, особенно для задней части бедер и приклада. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Согните оба колена так, чтобы ваше правое колено почти касалось пола. Ваше левое колено должно быть прямо над вашей ногой. Держите свое тело в вертикальном положении и продолжайте смотреть вперед. Выдвиньте левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя и повторите с противоположной ногой. Вы можете сделать броски более сложными, поставив штангу на плечи или держа гантели.
Ножные пресс-формы
Аппарат для ножевого тонуса будет тонизировать все мышцы ног и обеспечивать поддержку нижней части спины. Отрегулируйте машину в соответствии с вашей высотой - как вы это сделаете, будет зависеть от модели и модели используемого вами аппарата. Разделите ноги на ширину плеч до плеч, согните колени, пока они не согнуты до 90 градусов. Проталкиваясь через пятки, растягивайте ноги и отталкивайте вес от вас, прежде чем повторять.
Похищение бедра
Ваши мышцы аберрации расположены на внешней стороне бедер в верхней части ног. Отрегулируйте заднюю опору, прежде чем сидеть в машине-похитителе и поместите колени на ножные подушечки - вы начнете это упражнение с помощью своих ног. Держа верхнюю часть тела расслабленной, оставьте колени отдельно, насколько сможете. Держите эту контрактную позицию на одну-две секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение и повторить.
Хип-приколы
Подсказки хип будут тонизировать мышцы вашего внутреннего бедра. Сядьте на машину и положите колени на ножки - вы начнете это упражнение, раздвинув ноги. Сожмите колени вместе против сопротивления, пока они не коснутся. Удерживайте это положение в течение одной-двух секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение и повторить.
Стоящий теленок поднимается
Чтобы подтолкнуть нижние ноги, вы можете выполнять стоячие повышения теленка с помощью машины для подъема теленка.Встаньте с подушечками, расположенными на плечах и ногами на ступеньке. Удостоверьтесь, что шарики ваших ног находятся на ступеньке, а ваши пятки находятся в воздухе. Не сгибая колени, медленно опускайте каблуки к полу. Протяните вниз, насколько позволяет ваша гибкость. С этой позиции поднимитесь и надавите пальцами. Удерживайте это положение в течение одной-двух секунд, прежде чем медленно опускаться вниз до полного растяжения.
