Лучшие витамины для женщин в пременопаузе

Пременопауза или перименопауза могут начать поднимать голову, когда вы достигнете 40 лет. В течение этого периода до менопаузы, которые могут длиться от 10 до 13 лет, женщины могут испытывать различные неудобные симптомы, включая колебания настроения, беспокойство, депрессию, раздражительность и увеличение веса. Но не отчаивайтесь. Работая со своим врачом, вы можете создать план, чтобы облегчить симптомы, которые вы испытываете, и чувствовать себя прекрасно в свои 40 и 50 лет. Получение достаточного количества определенных витаминов из здорового питания или добавок является ключевым. Лучшими витаминами для перименопаузы являются витамины D, K, E и витамины группы В.

Видео дня

Получить достаточное количество витамина D

Термин солнечный витамин, потому что он синтезируется вашей кожей, когда он подвергается воздействию солнца, витамин D является особенно важным питательным веществом, когда вы приближаетесь к менопаузе. С возрастом способность вашей кожи синтезировать витамин D уменьшается, поэтому вы можете быть более склонны к дефициту, особенно потому, что витамин D встречается естественным образом в очень небольшом количестве продуктов. Витамин D играет решающую роль в здоровом настроении. Фактически, в статье, опубликованной в «Журнале акушерства и женского здоровья» в 2008 году, консультант по лактации Памела К. Мерфи и д-р Кэрол Л. Вагнер сообщают, что исследования показывают повышенный риск расстройства настроения среди женщин с низким уровнем витамина D. Рекомендуемая суточная доза для женщин составляет 15 микрограммов, а лучшими источниками пищи являются масло печени трески; жирная рыба, такая как лосось, макрель и тунец; и обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, молоко и крупы.

Запасы на витамин K

Вы начинаете терять костную массу после 35 лет, а женщины старше 50 лет имеют самый высокий риск развития остеопороза, состояние, характеризующееся слабым, хрупкие кости. Поэтому важно начать наращивать запас питательных веществ, которые поддерживают здоровье костей во время предклимактерического периода. По мнению эксперта по менопаузе и автора Эллен Дольген, один из видов витамина К, называемый МК-7, особенно важен для женщин в пременопаузе, потому что он помогает предотвратить остеопороз. Исследование, опубликованное в сентябре 2013 года в «Остеопороз Интернэшнл», подтверждает это утверждение. В своем трехлетнем исследовании исследователи обнаружили, что добавка с МК-7 замедлила снижение минеральной плотности костей и костной силы у группы женщин в постменопаузе. RDA для витамина К для женщин составляет 90 микрограмм; MK-7 - это особый вид добавки, но вы также можете получить витамин K, употребляя в пищу капусту, швейцарский мангольд, брокколи, шпинат и оливковое масло.

Обеспечить адекватный витамин E

Диетолог д-р Мэрилин Гленвиль рекомендует витамин Е, чтобы облегчить дискомфорт от приливов, симптом, который некоторые женщины начинают испытывать в перименопаузе.В исследовании, опубликованном в «Гинекологическое и акушерское расследование» в июле 2007 года, группе женщин в менопаузе давали либо плацебо, либо 400 международных единиц витамина Е в течение четырех недель. При приеме витамина Е у женщин наблюдались статистически значимые различия в степени тяжести и частоты их приливов. RDA для женщин составляет 15 миллиграммов. Богатые источники питания витамина Е включают миндаль, арахис, подсолнечное масло и масло канолы.

Увеличьте потребление витаминов B

Витамины B помогают регулировать ваш метаболизм и энергию, а также играют определенную роль в регулировании вашего настроения, колебания в которых могут значительно повлиять на качество жизни женщин в пременопаузе. Согласно обзору, опубликованному в «Американском журнале клинического питания» в июне 2010 года, дефицит витаминов группы В, особенно B-12 и фолиевой кислоты, связан с депрессией. Если вы принимаете антидепрессант, недостаток также может повлиять на то, насколько хорошо он работает, говорят авторы обзора. RDA для B-12 и фолата составляют 2. 4 микрограмма и 400 микрограммов, соответственно. Богатые источники B-12 включают моллюски, мидии, скумбрия, говядину и лосось. Фолат широко распространен среди чечевицы, нута, спаржи и шпината. Строгие вегетарианцы должны поговорить со своим врачом о принятии добавки B-12, потому что B-12 отсутствует в растительных продуктах.