Оглавление:
- Видео дня
- Как это сделать
- Подчеркните уменьшение, а не подъем
- Пример тренировки
- Сделайте перерыв, не перегружайте
Набор капель - это тип передовой техники тяжелой атлетики, которую выполняют большинство культуристов и силовых атлетов, чтобы максимизировать их размер мышц и повысить их прочность. В отличие от других методов обучения, это позволяет вам продолжать тренироваться немного дольше, чем мышечная недостаточность. Несмотря на то, что для новичков это не рекомендуется, падающие наборы могут использоваться опытными атлетами и тяжелоатлетами, чтобы преодолеть тренировочные плато.
Видео дня
Как это сделать
В обычной тренировке по тяжелой атлетике вы поднимаетесь до тех пор, пока ваши мышцы перестанут обрабатывать нагрузку, которая называется мышечной недостаточностью. Однако, как только вы нажмете мышечную недостаточность в наборе капель, вы продолжаете делать то же упражнение с более легким весом - от 5 до 20 процентов меньше веса - примерно на два-четыре больше повторений, согласно Национальной академии спортивной медицины, Эту процедуру можно повторить еще два-три раза.
Подчеркните уменьшение, а не подъем
Скорость, с которой вы выполняете набор капель, может повлиять на то, сколько мышечного роста вы можете получить. Выполнение нескольких повторений до отказа быстро без контроля не всегда гарантирует значительный рост мышц. Во время тяжелой атлетики ваши мышцы концентрируются и эксцентрично, что относится к сокращению и удлинению мышечных волокон под напряжением соответственно. Во время эксцентрических сокращений величина силы, которая превышает длину мышцы, больше концентрических сокращений. Это стимулирует больший рост мышечного роста, согласно физиологу упражнения Лен Кравицу, Ph.D.
Пример тренировки
Примерная тренировка с отбрасыванием будет включать упражнения, в которых работают все ваши основные группы мышц: ноги, ягодицы, грудь, спина, плечи и руки. Например, если вы достигли мышечной недостаточности при 10 повторениях приседаний с использованием штанги на 80 фунтов, вы делаете еще один снимок сразу для двух-четырех повторений с весом, который на 10 процентов меньше, или 72 фунта. Приседайте вниз со скоростью от четырех до пяти секунд и вставайте со скоростью 2 секунды. Вы можете сделать третий снимок, установленный при еще одном уменьшении веса на 10 процентов для еще двух-трех повторений при одинаковом темпе. После того, как вы закончите набор приседаний, перейдите к следующему упражнению.
Сделайте перерыв, не перегружайте
Из-за высокой интенсивности тренировки с капелькой, это может вызвать состояние, вызванное болезнью мышц с задержкой начала или DOMS, что может привести к отеку мышцы в течение 8-10 часов после тренировки. Во время периода восстановления между учебными днями выполняйте нежные упражнения, которые удерживают ваши мышцы, например, оживленную ходьбу, легкое плавание и йогу. Кравиц предполагает, что вы тщательно тренируетесь перед каждой тренировкой, что может снизить интенсивность мышечной боли.Цель общего разминки - увеличить температуру тела и размять все мышцы. Конкретные разминки направлены на то, чтобы имитировать движения, которые собираются делать в вашей тренировке, например, приседания на теле и пинки.
