Упражнения для сухожилия Тендинит

Теннитит сухожилия - это воспаление одного или нескольких сухожилий, которые прикрепляют мышцы в спинах ваших бедер к костям костей и костям ваших нижних ног. По данным PhysioAdviser. com, это чаще всего вызвано чрезмерным использованием ваших бедер под действием таких упражнений, как бег и прыжки. Мышечная герметичность может способствовать развитию сухожилия сухожилия, поэтому определенные упражнения на растяжку могут помочь облегчить состояние. Перед началом любой реабилитационной программы важно обратиться за профессиональной медицинской консультацией.

Видео дня

Постоянный вперед согнутый ногу

Встаньте прямо и положите пятку одной ноги на стул, говорит bigkneepain. ком. Удостоверьтесь, что нога не выше высоты бедра или ниже высоты колена и что ваша опорная нога прямая, но колено не заперто. Согнитесь вперед с бедер, удерживая спину и поднятую ногу как можно более прямыми, и остановитесь, когда почувствуете растяжение вдоль задней части вашего поднятого бедра и колена. Не пытайтесь коснуться пальцев ног, так как это переместит стрейч на спину. Цель состоит в том, чтобы ограничить растяжение мышц подколенного сухожилия в поднятой ноге как можно больше. Удерживайте растяжку на 30 секунд, затем медленно возвращайтесь в вертикальное положение и повторяйте растяжку на другой ноге.

Постоянный вперед согнутые ножки

Встаньте прямо и перекрестите одну ногу над другой, на ваших лодыжках, держа обе ноги на полу, говорит The Walking Site. В зависимости от того, насколько жестки задние части ваших ног, это положение может дать вам достаточно растянуть заднюю ногу. Чтобы увеличить растяжку, медленно наклонитесь вперед от ваших бедер, ища руки вниз по стене, если вам нужно. Только заходите так далеко, как вам удобно - вы должны почувствовать рывок, но без боли - и остановитесь, когда ваша спина параллельна полу, - говорит The Walking Site. Держите руки на бедрах, если вам нужно поддерживать нижнюю часть спины в этом положении; в противном случае пусть ваши руки падают прямо вниз, так что ваши пальцы направлены к полу. Удерживайте в течение 10 секунд, затем медленно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте, когда ваши ноги пересекаются в другую сторону.

Растяжка для спины колена

Согласно сайту Walking, это упражнение не только растягивает спину ваших коленей и подколенных сухожилий, но и удлиняет мышцы теленка и спины. Повернитесь лицом к ступеньке и расположите одну ногу так, чтобы пятка была на земле, шарик ноги поднят, опираясь на край ступеньки, и ваши пальцы ног указывают в воздух. Ваша другая нога должна быть плоской на земле. Медленно наклонитесь вперед от бедер, дотянув пальцы к поднятым носкам. Постарайтесь держать обе ноги как можно более прямыми во время упражнения, но только заходите так далеко, насколько это удобно - не затягивайте стрейч, говорит The Walking Site.Удерживайте на 20 секунд, затем медленно и осторожно возвращайтесь в исходное положение, прежде чем возвращать поднятую ногу на землю и повторять на другой стороне.

Сидячий стретч с вращением

Спортивный юрклиник. сетка говорит, чтобы сидеть на полу с одной ногой, вытянутой прямо перед вами, а другая согнута, так что ваша нога опирается на другое внутреннее бедро. Слегка поверните вытянутую ногу внутрь, затем наклонитесь вперед с бедер. Вы должны почувствовать растяжение задней части прямой ноги. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите на другой ноге. Чтобы переместить растяжение вдоль внутреннего бедра, начните в том же положении, но слегка поверните прямую ногу наружу. Отойдите вперед от бедер и держитесь в течение 30 секунд. Более важно держать спину и вытянутую ногу прямо, чем сузить грудь близко к ноге. Не заставляйте движение, но по мере увеличения вашей гибкости попытайтесь согнуть немного глубже.

Стретч-стрит.

Встаньте прямо, с раздвинутыми ногами и одной ногой за другой, говорит Спортиньюриклиник. сеть. Держите переднюю ногу прямо, но согните свое заднее колено и наклонитесь вперед от бедер, стараясь не догадываться, когда вы опускаете торс к коленям. Вы можете спокойно опираться на свое согнутое колено для поддержки или, для дополнительного баланса, попытаться растянуть их по бокам. Держите растяжку на каждой ноге около 30 секунд. Если вам нужно больше растягиваться, попробуйте указать пальцы вашей вытянутой ноги вверх к потолку.