Оглавление:
Старшие взрослые, которые прикован к инвалидным креслам, не должны сдаваться. Американский колледж спортивной медицины рекомендует 150 минут еженедельной тренировки для всех взрослых. Традиционно эта рекомендация относится к 30-минутным упражнениям средней интенсивности не менее 5 дней в неделю. В текущем заявлении, однако, говорится, что 10-минутные приступы упражнений достаточны для сердечно-сосудистых пособий и могут быть более легкими для старшего с ограниченной подвижностью. Обучение на выносливость, силовые тренировки, упражнения по гибкости и балансированию могут быть эффективно выполнены из инвалидного кресла.
Видео дня
Выносливость
Выносливость или аэробные упражнения могут быть завершены в инвалидном кресле. Движение рулевого кресла-коляски служит как упражнением по укреплению тела, так и выносливостью, если вы поддерживаете постоянную скорость. Вам нужно открыть пространство; Движение вокруг вашего дома не будет достаточно интенсивным или непротиворечивым для сердечно-сосудистых преимуществ. Реставратор или настольный велосипед - это еще один способ достижения целей выносливости. Вы можете поместить реставратор на столешницу и использовать свои руки, чтобы надеть педаль, или поместить его на пол, и использовать его как традиционный велосипед, если вы можете сидеть в кресле и использовать ноги. В то время как 10-минутные приращения оказались полезными, вы должны работать, чтобы увеличить время тренировки до 30 минут, чтобы максимизировать сердечно-сосудистые преимущества, говорит Лавона С. Трайвик, доктор философии, профессор геронтологии Университета Арканзаса.
Силовые тренировки
Многие силовые тренировочные упражнения хорошо адаптируются к сидящему положению. Упражнения на верхнем теле, такие как завиток бицепса, вертикальный ряд, грудной пресс, верхний пресс, передний плечевой рейз и боковое плечо, могут быть выполнены с использованием полос сопротивления или гантелей, сидя в инвалидном кресле. Коленные удлинители, сидящие марширующие и голеностопные насосы хорошо адаптируются к сидящему положению. Чтобы увеличить сопротивление, используйте резистивные полосы или веса лодыжек. Силовой тренинг для каждой группы мышц должен проводиться 2 - 3 раза в неделю, но никогда не в течение последовательных дней, чтобы обеспечить восстановление мышц.
Гибкость
Верхняя вытяжка тела может быть легко выполнена в инвалидной коляске. Однако некоторые нижние части тела должны быть адаптированы; другие будут давать лучшие результаты в постели. Выполните пальцы и запястья, осторожно потянув пальцы и запястье назад. Плечевые мышцы часто становятся напряженными в старшие годы. Поднимите руку так высоко, как только сможете. Вы можете использовать другую руку, трость или метлу, чтобы немного подтянуть руку. Вы также можете растянуть плечо, используя ту же технику, но поднимая руку в сторону.Если вы можете сидеть с лодыжкой на колене, вы можете достаточно растянуть лодыжку, потянув ногу вверх, а затем вниз. Вы можете растянуть свои подколенные сухожилия, выпрямив колено, положив ногу на диван или журнальный столик и наклонившись вперед. Растяжки должны проводиться от 15 до 30 секунд с каждой стороны в течение 3-5 повторений ежедневно.
Баланс
Если вы не можете спокойно встать, вы можете сосредоточиться на упражнениях по балансировке сидя. Если вам трудно сидеть, попросите кого-нибудь помочь с этими упражнениями, чтобы предотвратить падения. Поднимитесь на край стула и положите ноги на пол. Выпрямите спину и сидите высоко. В зависимости от вашего уровня контроля вы можете бросить вызов своему балансу, положив руки себе на колени или в сторону. Более сложным упражнением было бы охватить предметы, расположенные на полу или перед вами. Чем дальше вы должны достичь, тем сложнее задача. Если у вас есть кто-то, кто поможет вам, вы также можете сыграть в ловушку и попросить другого человека бросить мяч, чтобы вы могли достичь этого.
