Упражнения по предотвращению колени хоккея

Колено Hiker или корешок остеохоречевой боли - это чрезмерное повреждение колена, которое приводит к боли вокруг или позади вашей коленной чашечки. Эта боль часто усиливается при походке вниз по склону. Чтобы предотвратить колено hiker, статья в журнале American Family Physician рекомендует усилить ваш квадрицепс, потому что мышцы квадрицепса играют значительную роль в движении надколенника. Также могут помочь растяжка ваших подколенных сухожилий, телят и iliotibial band.

Видео дня

Езда на велосипеде

Верховая езда на велосипеде или мобильном велосипеде - отличный способ обуздать колени и поддерживающие мышцы. Велосипед укрепляет силы и выносливость в ваших четырехглавых мышцах и подколенных сухожилиях, тем самым укрепляя ваши колени. Начните с велосипеда два-три месяца, прежде чем вы планируете начать походы. Попытайтесь ехать по крайней мере 20 минут в день, три-пять дней в неделю, чтобы обустроить ноги и предотвратить колено hiker.

Расширения ног

Удлинители ног специально нацелены на мышцы квадрицепса на передней части бедер. Вы можете выполнять это упражнение только с весом тела или с добавленным сопротивлением от тренировочной группы или удлинителя ног. Сядьте на машину, согните колени и поместите лодыжки под роликовые накладки. Возьмитесь за ручки или сторону сиденья, чтобы удерживать туловище неподвижным. Прижмите голени к подушечкам, чтобы поднять ноги на горизонтальные. Сожмите квадрицепсы в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните от одного до трех наборов из 10 повторений.

Приседания на стенах

Настенные приседания работают на ваших четырехглавых мышцах в изометрическом сжатии. Это упражнение улучшит вашу мышечную выносливость, которая действительно приносит пользу вашим коленям при длительных походах. Прислонись спиной к стене, каблуки на расстоянии двух-трех футов от стены. Медленно придвиньте спину и ягодицы к стене, пока ваши колени не достигнут 90-градусного изгиба. Отрегулируйте ноги так, чтобы ваши лодыжки были прямо ниже ваших коленей. Удерживайте это положение в течение 10 секунд до одной минуты, а затем расслабьтесь. Повторите приседания пять раз. Каждый раз, когда вы практикуете приседания на стене, постарайтесь удерживать позицию дольше, чем в предыдущее время, до тех пор, пока вы не сможете поддерживать приседание в течение пяти минут.

Растяжка Hamstring

Сохранение гибкости ваших подколенных сухожилий будет держать ваши колени здоровыми и помочь предотвратить колено hiker. Сядьте на край стула, согнув левую ногу, и ваша правая нога вытянута пяткой на полу, а пальцы ног направлены вверх. Сделайте глубокий вдох. Когда вы выдыхаете, держите спину прямо и медленно наклоняйтесь вперед по талии, пока не почувствуете растяжение в задней части правой ноги. Держите растяжку в течение 30 секунд, а затем повторите движение левой ногой. Повторите растяжку дважды на каждой ноге.

Растяжка теленка

Растягивайте своих телят ежедневно, чтобы предотвратить лишнюю герметичность, которая может привести к колене hiker. Стенд лицом к стене и приложите руки к стене. Шаг назад с левой ногой и вперед с правой стороны. Держа левое колено прямо, согните правое колено и окунитесь в стену, пока не почувствуете растяжение в левой мышце голени. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, а затем повторите растяжку правой ногой. Завершите это растяжение два раза с каждой ногой.

Iliotibial Band Stretch

Ваша iliotibial полоса - сухожилие, которое проходит вдоль вашей ноги от ваших бедер до колен. Когда эта ткань становится плотной, это может привести к боли в колене. Чтобы растянуть свою iliotibial группу, сядьте на стул, согнув колени и ноги на полу. Перекрестите правую ногу по левой ноге, а затем зажмите руки вокруг правого колена. Осторожно потяните колено к левому плечу, пока не почувствуете растяжение. Держите здесь в течение 30 секунд, а затем опустите ногу обратно на пол. Выполните растяжку левой ногой. Повторите растяжку дважды с каждой ногой.