Оглавление:
Как и многие травмы, связанные с физической нагрузкой, ахиллова тендинит или боль в ахиллова сухожилие в задней части лодыжки, как правило, повторяющийся стресс. Американская академия ортопедических хирургов говорит, что внезапное увеличение пробега или упражнения с жесткими мышцами теленка, которые не имели возможности разогреться, также могут вызывать состояние. Растяжение и укрепление мышц голени - это способы восстановить нормальное функционирование.
Видео дня
Упражнения на растяжку
Американская академия ортопедических хирургов рекомендует начать восстановление с одноглазых телячьих растяжек, положив руки на стену, удерживая одну ногу прямо за собой и другой согнутый. Держа заднюю пятку на полу, наклоните бедра вперед, растянув заднюю мышцу голени. Держите обе ноги на двух ноги, представленные Вивиан Грисогоно в «Спортивной травме - Руководство по самопомощи». «Используйте край ступеньки или 2-дюймовый высокий блок для другого растяжения теленка с двумя ногами; с помощью всего лишь пальцев ног на лестнице или блоке, опустите каблуки ниже шага и держите кол-во 10.
Усиление упражнений
Укрепить ваше ахиллово сухожилие постепенно с тремя наборами из 10 повторений для каждого упражнения. Движения, которые нацелены на ахилловское сухожилие, включают: подниматься и опускаться на пальцы ног, сначала на обеих ногах, а затем на одной ноге за раз; сидя на полу, ноги вытянуты полотенцем, накинутыми на подошвы ног и подталкивая пальцы к полотенцу; и используя машину для ног в тренажерном зале, используя обе ноги вместе и каждую ногу отдельно.
Упражнения для ног и ступней
В своем списке упражнений с нижней ногой Американский совет по упражнениям включает в себя коленные наконечники, сделанные на шаре стабильности, лодыжки сгибаются, что вы можете делать с полосами сопротивления или просто путем сгибания и обхода вашей лодыжки, бокового прыжка или перетасовки, простых прыжков и приседаний. По словам Грисогоно, все виды динамических упражнений усилят мышцы голени. Ее рекомендации включают в себя прогулки по пальцам ног, прыжки на каждой ноге и подъем по лестнице.
