Упражнения с использованием малой массы рук

Малый вес рук полезен для пожилых людей, которые только начинают тренировать силы или людей, страдающих формой остеопороза. Было показано, что усиление упражнений увеличивает силу ваших мышц, поддерживает целостность ваших костей и улучшает баланс, координацию и мобильность, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний. Добавление упражнений с ручным весом в рутину может помочь вам реализовать проверенные преимущества силовой тренировки.

Видео дня

Сидящий верхний пресс

Накладной пресс воздействует на плечи, верхнюю часть спины и руку. Сядьте в кресле, приложив ноги на пол и вес в каждой руке. Стабилизируйте свое ядро ​​и выпрямите спину. Поднимите руки до уровня плеча ладонями, обращенными от вашего тела. С этой позиции подтяните весы вверх, чтобы вытянуть руки. С контролем опустите их обратно на высоту плеча. Это один из них. Заполните два-три набора из восьми-двенадцати повторений.

Сидящий крик бицепса

Кортик бицепса нацеливает мышцы на переднюю часть плеча. Сядьте в кресле, приложив ноги на пол и вес в каждой руке. Позвольте вашим рукам повесить по бокам ладони, обращенные внутрь. Стабилизируйте свое ядро ​​и выпрямите спину. Согните локти, поворачивая ладонь вверх, когда вы поднимаете вес. Продолжайте поднимать вес до тех пор, пока они не достигнут ваших плеч, а затем медленно опустите вес назад. Заполните два-три набора из 8-12 повторений на руку.

Подъем бокового подлокотника

Подтяжка бокового плеча в первую очередь нацелена на дельтовидные мышцы плеча. Сядьте в кресле, приложив ноги на пол и вес в каждой руке. Позвольте вашим рукам болтаться по бокам ладонями, обращенными внутрь. Держа спину прямо, стабилизируйте свое ядро ​​и медленно поднимите руки весом прямо до ваших боков, пока ваши руки не окажутся на ваших плечах. С контролем опустите руки назад. На протяжении всего движения поддерживайте небольшое отклонение в локтях, чтобы предотвратить избыточное напряжение на суставе. Выполните от двух до трех наборов из восьми-двенадцати повторений.

Удлиненное расширение гантели

Расширение гантели нацеливает мышцы трицепса на тыльную сторону руки. Сядьте на стул, положив ноги на пол и используйте обе руки, чтобы держать вес одной руки. Удерживая спину прямо, стабилизируйте свое ядро ​​и поднимите вес над головой, вытянув руки. Следите за небольшим изгибом в локтях, когда руки вытянуты. Медленно опустите вес за головой, следя за тем, чтобы держать локти. Подписывая трицепсы, протягивайте руки, чтобы поднять вес над головой.Выполните от двух до трех наборов из восьми-двенадцати повторений.

Взвешенный стул приседания

Приседание на стуле работает на большинстве ног и бедер, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Подстаньте 4-6 дюймов перед стулом с весом в каждой руке, ваш торс установлен и ваши основные мышцы сжаты. Сгибаясь на талии и на коленях, медленно опускайте себя к стулу, пока ваши ягодицы не контактируют, а затем немедленно вернитесь в положение стоя. Заполните два-три набора из восьми-двенадцати повторений.