Оглавление:
- Видео дня
- Цепочное обучение с машинами
- Цепь полного тела с свободными весами
- Обучение с помощью сопротивления и аэробных упражнений
Максимизируйте свое сжигание жира с помощью тренировок по тренировкам, изменив интенсивность и продолжительность ваших сеансов. Цепочное обучение - это серия упражнений с большей сопротивляемостью, выполняемых с короткими остатками между каждым упражнением; серия упражнений обычно повторяется для нескольких раундов. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) сообщает, что регулярная тренировка сопротивления привела к увеличению потребления энергии на семь процентов по сравнению с аэробными упражнениями и диетой.
Видео дня
Цепочное обучение с машинами
Ваши схемы должны следовать определенному заказу, чтобы эффективно тренировать ваши мышцы и сжигать жир. Первый раунд в цепи - это всегда ваш разминочный раунд, используя более легкие веса. Сделайте один набор упражнений, затем перейдите к следующему. Вы должны отдыхать от 10 до 15 секунд между упражнениями и одной минутой между раундами.
Начните свою тренировку с использованием весовых машин, сделайте сундуки, боковые выталкивания, трипсовые веревочные ниппели, удлинения ног, кудри ног, плечевые пресса и хрустит. Используйте легкие веса и выполняйте от 12 до 15 повторений в наборе для каждого упражнения. Вам нужно сделать эту схему в течение 60 минут, чтобы максимально сжигать жир и калорию во время и после тренировки. Вы можете сделать эту схему два дня в неделю, по крайней мере, два дня отдыха между сеансами.
Цепь полного тела с свободными весами
После трех недель использования машин, используйте бесплатные веса для большинства упражнений, чтобы сжечь еще больше жира и калорий. Для всего тела с упражнениями с полным весом, плоские гантели, одноручные гантели, приседания, гитлеровские гантели, гантели с бицепсами, трицепсы, боковые рейзы и приседания. Используйте средний или тяжелый вес и от восьми до двенадцати повторений за каждый упражнение. После этой более интенсивной тренировки вы сжигаете значительное количество калорий, увеличивая эффект сжигания жира. Завершите эту тренировку два раза в неделю с двумя днями отдыха между сеансами.
Обучение с помощью сопротивления и аэробных упражнений
Вы также можете разделить упражнения на мышечную группу на разные сеансы и добавить аэробные упражнения в схему, чтобы максимально сжигать жир. Когда вы включаете аэробные упражнения, используйте легкие веса для упражнений по весу и от 12 до 15 повторений. Этот стиль тренировки схемы позволит максимально увеличить количество калорий и жира, которые вы сжигаете во время тренировки, и в течение 24-48 часов после сеанса.
По понедельникам делайте упражнения для груди и спины грудного пресса, боковые выталкивания, 30 секунд прыгающих гнезд, кабельных мух, сидящих рядов, 30 секунд ходьбы, отжиманий, рядов гантелей и 30 секунд бег трусцой.
По средам делайте упражнения для своих ног и плеч - приседания, плечевые пресса, 30 секунд аэробики, загибания ног, боковые повышения, аэробика, выпадения, передние рейзы, аэробика, односторонние мертвые лифты, вертикальные ряды гантелей и аэробика.
По пятницам выполните упражнения для бицепсов, трицепсов и абс - EZ, затяжки штанги, аэробики, удлинители удлинителей трицепсов, основные судороги, кабельные завитки, аэробику, удлинители триггеров одной рукой, велосипедные сухарики и аэробику.
