Оглавление:
Свободные веса могут быть универсальным и эффективным выбором для силовой тренировки как вашего верхнего, так и нижнего тела. При нацеливании мышц переднего бедра, известных как квадрицепсы, свободные веса могут использоваться во время основных упражнений, таких как приседания и выпадения для дополнительной интенсивности. Выберите вес, который является управляемым, но сложным в конце от восьми до 15 повторений для одного-двух наборов. Разрешить день отдыха между сеансами.
Видео дня
Взвешенные приседания
Добавление свободных весов к вашему основному приседанию может стать эффективным способом увеличить силу ваших квадроциклов. Начиная с свободного веса в каждой руке, ваши ладони, стоящие лицом друг к другу и ноги, согните колени и отправляйте бедра назад и вниз. На протяжении всего движения держите свои колени вперед, ваши пятки вниз и назад. Верните бедра назад в исходное положение, чтобы закончить реп.
Фронт и обратные лёгкие
Для другого способа попасть в квадроциклы, попробуйте взвешенные передние выпадения. Начните с свободного веса в каждой руке, ладони, обращенные внутрь. Шаг вперед правой ногой, оставив левую ногу позади вас и слегка согнувшись. Согните обе ноги, удерживая переднее колено за пальцами. Отодвиньте переднюю ногу, вернувшись, чтобы начать. Затем выполните движение с левой стороны. Чтобы быть более мягким на коленях, попробуйте обратные выпады. Со свободными весами в том же положении, начните с шага назад с правой ногой. Согните обе ноги, удерживая переднее колено за пальцами. Вернитесь, чтобы начать и переключить стороны.
