Оглавление:
Когда вы в последний раз уделили минутку, чтобы поблагодарить своих плеч? Они делают это так, чтобы вы могли схватить что-то с верхней полки, потянуться за собой, нести тяжелую коробку, размахивать гольф-клубом или теннисной стойкой, нажимать коляску и продуктовый тележку и, не забывайте, они выглядят сильными и сексуальными в теле скимминг футболки и танки.
Видео дня
Один из способов по-настоящему продемонстрировать свою признательность - предоставить им немного жесткой любви в форме силовой тренировки. Множество упражнений по свободному весу позволяют улучшить их функциональность и улучшить внешний вид.
Barbell
Для выполнения этих действий используйте предварительно взвешенный или нагруженный планшетами штангу. Плечевые пресса и передние рейзы нацеливаются на фронты плеч, в то время как вертикальный ряд налагает верхнюю часть плеча.
Наплечье: Сделайте это с сидящего или стоячего положения. Возьмитесь за штангу с надменным рулем, руки на расстоянии плеч. Принесите вес на высоту плеч, согнув локти. Надавите на вес прямо над головой, пока ваши локти не станут прямыми. Опустите вниз в исходное положение для одного представителя.
Вертикальная строка: Встаньте и держите штангу с надменным захватом. Ваши руки немного ближе, чем ширина плеча, и штанга висит перед вашими бедрами. Согните локти, чтобы подтянуть вес к подбородку. Отпустите назад, чтобы закончить одну репутацию.
Фронт рейза : Встаньте и держите штангу с надменным рулем, руки на расстоянии плеч и бар, висящий перед вашими бедрами. Подкрепите свое ядро и поднимите руки прямо перед собой. Пауза, когда вы достигнете высоты подбородка и вернитесь, чтобы штанга висела перед вашими бедрами.
Гантели
Гантели предлагают большую универсальность для активности плеч. Вы также получаете преимущество в обучении каждой стороне самостоятельно, поэтому более сильное плечо не может компенсировать более слабый.
Подтяжка передней руки, плечевые пресса и пресса Арнольда нацеливаются на переднюю и верхнюю части ваших плеч. Боковые подъемы обращаются к верхнему плечу, а перегнутые ряды и летучие мыши работают на спинах ваших плеч.
Боковые подъемы: Держите гантель в каждой руке, подвешивая руки вдоль боков рядом с бедрами. Поднимите гантели прямо по бокам комнаты с помощью прямых рук. Остановитесь, когда ваши руки параллельны полу. Вернитесь, чтобы завершить одно повторение. Сделайте это движение стоя или сидя. Измените это движение, наклонив локти до угла 90 градусов, когда вы поднимаете и опускаете руки.
Поднять передние руки: Как и переднее поднятие штанги, держите гантель в каждой руке, висящей перед вашими бедрами.Поднимите руки прямо до высоты подбородка и опустите вниз. Гантели позволяют вам сидеть и стоять.
Наплечное прессование: Держите гантель в каждой руке, согнув локти и вес на высоте плеч. Нажимайте руки вверх, пока локти не будут полностью вытянуты. Вернитесь на высоту плеч. Сядьте или встаньте, чтобы закончить этот ход. Вы также можете делать одно плечо за раз.
Арнольд Пресс: Измените плечо, добавив немного поворота. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке. Принесите весы к плечам и поверните ладони к лицу. Поднимите вес, протягивая локти, когда вы поворачиваете ладони вперед. Закончите, отменив действие, чтобы согнуть локти и вернуть ладони к лицу.
Подробнее : Арнольд Пресс против Барбелла Пресс
Наклонная строка: Лицо лицом вниз на скамейке для тренировки под углом 45 градусов. Держите гантель в каждой руке и дайте оружию свисать. Согните локти, чтобы вытащить лопатки вместе, когда вы рисуете вес. Наклоните локти по бокам комнаты с каждым рядом. Отпустите, чтобы выполнить одно повторение.
Перевернутые обратные мухи: Ложитесь на скамейку для тренировки на 45 градусов, живот вниз. Держите руки в основном прямо с небольшим изгибом в локтях, который туз по бокам комнаты. С помощью гантели в каждой руке держите лопатки вместе, как будто вы открываете, чтобы обнять кого-то. Отпустите руки назад, чтобы отпустить ход.
Гири.
Гири - это пушечные ядра с ручками, поэтому их вес распределяется по-другому, чем с гантелями или штангами. Вы будете бросать вызов стабильности в плечевом суставе, а также работать с дельтоидами под разными углами.
Накладное давление с одной рукой: Встаньте и поместите руку в ручку петли гири и возьмите ручку с ручкой и сверху. Мяч колокола будет опираться на ваше предплечье. Согните локоть и держите гири в плече. Прижмите руку, чтобы вытянуть локоть; держи верхнюю руку рядом с ухом. Согните локоть, чтобы вернуть колокольчик к плечу за одного представителя. Сделайте обе стороны.
Bottoms Up Press: Встаньте с ногами на расстоянии бедра или на коленях. Возьмите ручку гири и переверните ее так, чтобы плоское дно было обращено к потолку. Держите вес у плеча и нажмите прямо вверх и вниз. Это сложнее, чем кажется.
Подробнее: Фитнес-тренировка гиревого спорта
