Оглавление:
Как старший, даже без болезней, ваше тело неизбежно будет функционировать и структурно как часть нормального процесса старения, согласно Американский колледж спортивной медицины (ACSM). Кроме того, с возрастом увеличивается риск возникновения таких состояний, как артрит, остеопороз и саркопения (мышечная потеря). Однако хорошей новостью является то, что регулярные упражнения могут помочь вам свести к минимуму негативные последствия, связанные со старением. Наряду с упражнениями на выносливость и гибкость ACSM рекомендует выполнять упражнение с полным сопротивлением тела по крайней мере дважды в неделю. Заходите к врачу, прежде чем начинать любую программу тренировки веса.
Видео дня
Скамья Пресс
В соответствии с рекомендациями ACSM, д-р Брюс У. Крейг из Национальной ассоциации прочности и кондиционирования разработал программу обучения веса для пожилых людей, чтобы укрепить все основные группы мышц. Скамья усиливает грудь, плечи и трицепсы. В зависимости от вашего текущего физического состояния и уровня опыта вы можете выполнять скамьи на машине или со свободными весами, такими как штанга или гантели. Крейг рекомендует безопасно начинать с веса машины, чтобы избежать случайного падения непривычного веса. Чтобы выполнить скамьи, лечь на спину и многократно подталкивать грузы над грудью и опускать их вниз.
Наконечники ног
Наконечники ног работают на ваших четырехглавых мышцах на передней части бедер. Они выполняются на машине со стулом и пером, прикрепленным к стопке весов. Весы обеспечивают сопротивление при поднятии педали. Вы можете отрегулировать вес по желанию - начните с рекомендации по весу с сертифицированным тренером. Чтобы выполнить удлинения ног, в соответствии с навыками и специалистами по обучению Томаса Р. Баэчла и Роджера У. Эрла, сначала сядьте на машину с подвешенными нижними ногами и под ногами. Затем вытяните ноги, чтобы поднять планку и медленно опустить ее. Повторите для желаемого количества повторений.
Lat Pulldowns
Lat pulldowns строят мышцы latissimus dorsi по обе стороны от вашей спины. Они выполняются на машине, которая имеет пустую панель, прикрепленную к весовому стеклу через шкив. Выдвижные выходы являются безопасными, потому что, если стержень выскользнет из ваших рук, весы упадут на весовой стек, а не на ваше тело. Чтобы сделать упражнение, возьмите раскрывающийся брусок с широким захватом и многократно вытащите его вниз к груди и медленно поднимите его.
Затяжка ног
Ноги закручиваются, дополняя ножки, потому что они усиливают мышцы, противоположные вашим четырехугольникам - ваши подколенные сухожилия. Сбалансированная сила как в квадроциклах, так и в подколенных сухожилиях может помочь снизить риск выпадения мышц или других травм.Ноги закручиваются на машине, специально разработанной для упражнений, у которой есть скамья и стоп-бар с одного конца скамьи на той же высоте. Как и удлинители ног, ножная штанга прикрепляется к весовому стеклу через шкив. Чтобы выполнить завитушки на ногах, лечь лицом вниз на скамейку и поместить пятки под пешеходную стойку. Затем, согните ноги, чтобы сдвинуть ногу к задней части бедер. После полного сгибания ног медленно перемещайте и повторяйте движение.
Наплечная пресса
Плечевые пресса удерживают мышцы плеча и трицепса сильными, когда вы становитесь старше. Британская ассоциация по силовым и кондиционным ассоциациям Брюс Крейг рекомендует пожилым людям нажимать на машину до тех пор, пока они не испытаны, но вы также можете использовать штангу или гантели, если и когда почувствуете, что сможете. Сертифицированный тренер поможет вам оценить правильный вес для начала. Чтобы выполнить упражнение, сядьте и нажмите весы прямо вверх от ваших плеч, а затем медленно опустите их вниз. Повторяйте столько повторений, сколько хотите.
Ножка для ног
Ножные лапки интенсивно тренируют ваши верхние ноги и ягодицы. По словам Баекля и Эрла, наряду с удлинениями ног и ногами, ножницы для ног помогают укрепить ваши тазобедренные суставы, которые обычно ослабевают по мере старения. Ножные пресс-машины отличаются по стилю, но большинство из них требует, чтобы вы поставили ноги на платформу, прикрепленную к регулируемому весовому стеклу, вытяните ноги, чтобы отжать платформу от вашего тела, и удерживайте некоторое напряжение в ногах, чтобы противостоять медленному возврату платформу в исходное положение.
