Оглавление:
Растущее количество исследований показывает, что есть способ получить прочную тренировку, не тратя часы в тренажерном зале: тренировка по схеме. В этом методе упражнения сопротивления выполняются спина к спине с минимальным отдыхом между наборами. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале исследований прочности и кондиционирования», тренировка цепи так же эффективна, как и традиционная тренировка сопротивления, но требует меньше времени.
Видео дня
Сделать план
Чтобы создать групповую групповую тренировку, настройте несколько станций. Каждая станция должна иметь оборудование и пространство, необходимые для одного конкретного упражнения. На каждой станции сделайте все возможное, чтобы выполнить назначенное упражнение, не останавливаясь в течение одной минуты. В конце минуты все будут вращать станции и перейти к следующему упражнению. Повторите всю схему два-три раза.
Эта система станций использует большую часть ограниченного оборудования, так что эта тренировка может быть выполнена в большой или малой группе. Круговые тренировки традиционно состоят из упражнений с использованием машин или свободных весов, но Американский колледж спортивной медицины обнаружил, что упражнения на вес тела могут быть столь же эффективными.
Killer Core
Ядровые мышцы играют важную роль в стабилизации и выравнивании, поэтому убедитесь, что ваша схема включает в себя некоторые двигатели, усиливающие сердцевину, такие как скачки досок. Начните с позиции доски руками. Затем согните колени и опустите их к полу, но остановитесь, прежде чем они коснутся. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Держите мышцы живота в течение всего времени и не сворачивайте нижнюю часть спины. Повторяйте в течение одной минуты, пока не наступит время для переключения станций. Если вы не можете сделать это в течение полной минуты, просто держитесь в позиции доски.
Total Body
Работайте со всеми основными группами мышц с помощью усиливающего, локонного и накладного давления. Для этого упражнения вам понадобится коробка или шаговая платформа и две гантели. Держите одну гантель в каждой руке. С правой ногой, встаньте на коробку и балансируйте, удерживая левую ногу поднятой и согнутой. Выполните завиток бицепса, подняв гантели на плечи, а затем надавите на гантели над головой. Опустите гантели, опустите левую ногу и повторите с другой стороны. Помните о том, что ваши брюшки занимаются все время и выбирайте гантели веса, которые вы можете поддерживать в течение всей минуты. Через минуту перейдите к следующей станции.
Give It a Rest
Если ваша схема слишком интенсивная, вы не сможете закончить тренировку. Дайте себе небольшой отдых, включив упражнения, направленные на конкретные группы мышц, а не на все тело. Чтобы затянуть и подтолкнуть нижнюю часть тела, попробуйте приседания. Начните с того, чтобы ноги расстались с бедрами.Согните колени и приседайте, как будто вы сидите в кресле, а затем выпрямите ноги, чтобы встать. Держите свои брюшни в зацеплении и поддерживайте нейтральный позвоночник, а не сворачивайте или изгибайте спину. Чтобы сделать это более сложным, держите гантель в каждой руке.
