Оглавление:
Частота сердечных сокращений и возраст являются необходимыми компонентами для оценки реакции вашего сердца на физические упражнения. Частота сердечных сокращений - это количество раз, когда ваше сердце бьется в минуту. Усиленное по возрасту уравнение для оценки вашего максимального сердечного ритма составляет 220 минус ваш возраст. Продукт этого уравнения используется для определения частоты сердечных сокращений при заданном уровне интенсивности, выраженном в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений.
Видео дня
Максимальный пульс и возраст
Максимальный сердечный ритм определяется факторами в электрической системе вашего сердца, которые заставляют ваше сердце сокращаться и расслабляться за так много ударов в минуту, Этот максимальный предел генетически определяется и уменьшается с возрастом. Например, если вам 35 лет, расчетная максимальная частота сердечных сокращений должна составлять 185 ударов в минуту (уд / мин). Через 50 лет максимальная частота сердечных сокращений составляет 170 уд / мин.
Рекомендации по упражнениям
Аэробные упражнения обычно рекомендуются в процентах от вашего максимального сердечного ритма. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) советует от трех до пяти дней умеренно интенсивно заниматься аэробными упражнениями в неделю, чтобы снизить риск возникновения хронических заболеваний. ACSM определяет умеренно энергичный, как от 64 до 76 процентов от вашего максимального сердечного ритма. В 35 лет ваш сердечный ритм для умеренно энергичных упражнений должен составлять от 118 уд / мин (220 - 35 = 185 уд / мин, 185 x 0,64 = 118 уд / мин) и 141bpm (185 x 0. 76 = 141 уд / мин). Энергично интенсивное упражнение действует на 77% до 93% от вашего максимального сердечного ритма. Используйте монитор сердечного ритма, чтобы быстро проверить свой статус.
Значение
Хотя ваш максимальный сердечный ритм генетически определен, правильное обучение может улучшить реакцию вашего сердца на физические упражнения по мере взросления. Прогрессивные аэробные упражнения улучшают сердечно-сосудистую систему. Одно из таких улучшений заключается в количестве крови, которую сердце накачивает в одном ритме, называемом тактом удара. Упражнение увеличивает объем удара, уменьшая потребность в том, чтобы ваше сердце билось быстрее, поэтому частота сердечных сокращений уменьшается (улучшается) в любом возрасте по мере увеличения уровня вашей физической формы.
Заблуждения
Возможно, вас смущает рекомендация по использованию в вашей зоне сжигания жира, которая обычно составляет от 60 до 75 процентов от вашего максимального сердечного ритма, чтобы сжигать много жира. По мере того, как вы станете старше, вы будете более склонны проявлять себя только в этой зоне, потому что жировые отложения увеличиваются и становятся более заметными на вашем теле. Используйте диапазон интенсивностей от 60 до 95 процентов от вашего максимального сердечного ритма, чтобы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете, работая в 3 500 калорий, что равно фунту жира.
Предупреждение
Некоторые лекарства будут увеличивать или уменьшать ваши ритмы отдыха или тренировки. Если вы принимаете лекарства, всегда обращайтесь за медицинской помощью к врачу, прежде чем начинать программу упражнений.Вам необходимо будет следить за частотой сердечных сокращений при заданной рабочей нагрузке. Например, если вы обычно ходите по беговой дорожке со скоростью 3 миль в час на 2-процентном уклоне, отслеживайте частоту сердечных сокращений. Таким образом, даже при медикаментозном лечении, который изменяет частоту сердечных сокращений, вы будете знать, как изменяется ваш сердечный ритм от того, что он должен быть, на основе максимального уравнения сердечного ритма. Кроме того, используйте свое воспринимаемое напряжение, чтобы помочь вам контролировать ваш ответ на упражнения во время лечения. Если ваша реакция сердечного ритма нормальная, но вы чувствуете запыхание и головокружение, немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью.
