Оглавление:
Как уличная подметальная машина проходит через ваш район, собирает мусор в желобе, нерастворимая клетчатка пробирается сквозь вашу кишку, отталкивая отходы. Это помогает вам регулярно исправлять кишечник, что снижает ваши шансы на наличие геморроя или дивертикулярной болезни, которая может вызвать болезненное воспаление. Поэтому, если вы чувствуете себя немного подкрепленным, вы можете сосредоточиться на получении более нерастворимых продуктов, богатых клетчаткой, в вашем рационе.
Видео дня
Цельные зерна
Цельные зерна входят в список нерастворимых волокон, богатых клетчаткой. Пшеничные отруби делают быстрый способ получить много нерастворимых волокон, и все, что вам нужно сделать, это добавить его в коктейль или размешать в своей утренней овсяной муке. У половины чашки больше 11 граммов нерастворимого волокна. Зародыши пшеницы не слишком далеко позади, примерно 8. 5 грамм на ту же сумму. Выпейте попкорн с воздушной подушкой в качестве закуски. Три чашки дают вам почти 2 г нерастворимого волокна. Когда вы выбираете хлеб, всегда выбирайте бренды, которые являются цельной пшеницей или целым зерном. Например, один кусочек хлеба из цельной пшеницы предлагает 1. 2 грамма нерастворимого волокна, которое в четыре раза больше нерастворимой клетчатки, чем кусочек белого хлеба. Некоторые виды злаков для завтрака, особенно те, которые содержат отруби или пшеницы, также полны нерастворимых волокон - некоторые из них имеют до 11 граммов на порцию.
Фасоль и бобовые
Независимо от того, какой тип бобов или бобы вам понравится, вы получите много нерастворимых волокон, но фасоль имеет больше всего. Вы получите около 6 граммов нерастворимой клетчатки из половины чашки вареной фасоли. Пинто-бобы, морские бобы, горох с черным глазом и чечевица имеют от 4. 2 до 4. 7 г нерастворимого волокна на половину чашки вареной порции. Черные бобы, цыпленок и фасоль лимы тоже есть; они имеют от 3 до 3. 7 г нерастворимого волокна для полуприготовленной части с половиной чашки.
Fiber From Veggies
Большинство овощей с высоким содержанием нерастворимых волокон. Половина чашки парных репок, ора или зеленого горошка имеет более 3 г нерастворимого волокна. Вы можете получить от 1 до 2 грамм нерастворимого волокна из половины чашки приготовленной спаржи, свеклы, сладкого картофеля, брокколи, брюссельской капусты, кукурузы, капусты или зеленых бобов. Чашка сырого расколотого перца, средний свежий помидор и морковь 7 1/2 дюйма каждый имеют около 1 грамма очищающего кишечник волокна.
Другие источники
Несколько фруктов имеют много нерастворимых волокон. Свежая малина является одним из лучших источников фруктов, давая вам около 2,5 грамм на чашку. Вы получите почти 2 грамма от маленького яблока с кожей, 1 1/4 чашки всей свежей клубники, половину большой груши с кожей или двух инжира. Если вы сделаете небольшой фруктовый салат с этими фруктами, поставьте его на столовую ложку льняных семян. Вы добавите еще 2. 2 г нерастворимого волокна. Для вашей следующей закуски есть горсть орехов или семян. Имея 20 грецких орехов, 24 миндаля или одну четверть чашки семян подсолнечника, вы получаете по крайней мере 2 грамма нерастворимого волокна.
Ваши потребности
Нерастворимое волокно не имеет рекомендации по набору; вместо этого он вписывается в общее волокно, которое вы должны потреблять каждый день. Все взрослые нуждаются в 14 граммах общего количества клетчатки на каждые 1 000 калорий в соответствии с Руководством по питанию для американцев. После 1 800-калорийной диеты, например, вам понадобится 25 г клетчатки, а 2, 500-калорийная диета требует 35 граммов общего ежедневного волокна. Производители продуктов питания должны перечислять общие граммы волокна на этикетке фактов питания, хотя некоторые из них могут также выбрать список нерастворимых волокон.
